Laufen und Yoga

Atreju59 fragt:

Hallo Forengemeinde,

ich bin neu hier in diesem Forum und Yoga ist eigentlich auch Neuland für mich. Seit Jahren bewege ich mich im Leistungssport (Laufen, bis Halbmarathon). Nie habe ich viel in Dehnungsprogramme oder Flexibilität investiert.

Jetzt ist mein Körper offensichtlich an seine Grenzen gekommen. Trotz einiger Wochen gänzlicher Pause nimmt der Tonus meiner Muskulatur (Hüfte, Beine, unterer Rücken) nur unmerklich ab. Zudem habe ich einen Beckenschiefstand mit Beckenverwringung entwickelt, sodass ich zwei verschiedene Körperhälften habe. Mein Beckenknochen ist rechts niedriger, mein rechtes Bein scheint länger zu sein. Komisch ist auch, dass im Sitzen mein rechter Oberschenkel kürzer ist und tiefer liegt, als der linke Oberschenkel. Wenn ich mich aber gerade hinstelle, so steht das rechte Bein etwas vor. Das erkennt man deutlich am rechten Knie, welches etwas vor dem linken steht. Außerdem habe ich durch meinen Bürojob eine leichte Brustkyhpose entwickelt. Ein Grund hierfür ist sicher auch meine Länge (188 cm). Gefühlt ist mein linker Quadratus lumborum verkürzt und richtig hart. Ebenso der linke Psoas. Zudem habe ich das Gefühl, meine linke Glutealmuskulatur nicht richtig ansteuern zu können. Meine Hamstrings sind wie Drahtseile und stark verkürzt.

Jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage. Kann ich mit Yoga meine durch das Laufen völlig durcheinander geratene Statik korrigieren oder hat Yoga hier seine Grenzen? Mein Becken ist auch geröntgt worden. Meine Gelenke sind nicht pathologisch verändert. Es scheint also wirklich an der Muskulatur zu liegen.

Vielleicht könnt ihr mir aus eurer Erfahrung heraus Tipps geben, ob ich mit Yoga auf dem richtigen Pfad bin.

LG Dieter

Die Antworten lauten wie folgt:

Larrim

Namaste Dieter,

grundsätzlich kann Yoga in deinem Falle sicher einiges leisten. Am Anfang würde ich dir jedoch raten, mal einen guten Physiotherapeuten, oder noch besser einen Osteopathen aufzusuchen, der sich dein Becken und deinen Rücken mal genau ansieht. Oft können die in einigen Sitzungen einiges im Becken begradigen. Anschließend kann dann Yoga sicher dazu beitragen, dazu würde ich mir dann an deiner Stelle einen kompetenten Yogalehrer suchen, der dich dabei begleitet.

Zur Dehnung der Hamstrings findest du im Buch "Die Heilwirkungen des Yoga" von unserem Forums-Mitglied Ramananda einige wertvolle Tipps.

Licht und Liebe

Lars

Atreju59

Hallo Lars,

vielen Dank für deine schnelle Antwort.

Beim Physiotherapeuten und Osteopathen war ich auch schon. Naja, Orthopäden hake ich ab. Da habe ich ausschließlich negative Erfahrungen gemacht.

Für mich ist das eher eine Lotterie und Glück, an den richtigen Menschen zu kommen. Wenn z. B. der Orthopäde sich noch nicht einmal die Mühe macht, die Muskulatur abzutasten und zu testen, sondern lieber 3D-Vermessungen usw. anbietet, kommt man ins Grübeln. Es zählt der Technik- und Apparatepark und kaum noch die Intuition oder das »Erfühlen« am Menschen selbst. Deshalb gehe ich immer mehr den Weg der Autodidaktik. So komme ich jetzt zu Yoga und/oder Pilates.

Über das von dir erwähnte Buch ist ja hier bereits einiges geschrieben worden. Es scheint interessant zu sein. Vielleicht besorge ich mir das mal.

LG

Dieter

Ramananda

Hi Dieter,

du bist mit dem Yoga ohne jeden Zweifel auf dem richtigen Pfad. Das sagt dir jetzt ein klassischer Orthopädie-Patient.

Dir ist aber schon klar, dass sich – so wie du dich beschrieben hast – die Dinge nicht in einigen Wochen verändern werden? Das erfordert jetzt von deiner Seite einfach Geduld und Zuversicht, und von Seiten deines Yogalehrers ein gutes Auge und die rechten Anweisungen. Der Hinweis von @Lars ist wichtig: Die Übung zuhause ist essentiell, aber die Anleitungen, dazu musst du dir von einem erfahrenen Lehrer Hilfe holen.

Übrigens: Du beschreibst deine Probleme erstaunlich genau. Darf ich fragen, ob du vom Fach bist (Physio oder so)?

Wichtig (und mutmachend!) fand ich deine Bemerkung:

Atreju59 schrieb: "Mein Becken ist auch geröntgt worden. Meine Gelenke sind nicht pathologisch verändert. Es scheint also wirklich an der Muskulatur zu liegen."

Ja, da hast du die richtige Intuition, das ist der Schlüssel zum Ganzen. Wie die chinesischen Therapeuten sagen: 90 Prozent der Probleme hängen mit der Muskulatur zusammen! Und daran kann man arbeiten, die Probleme sind lösbar. Selbst wenn – wie in meinem Fall – tatsächlich auch mit dem Becken und mit den Gelenken etwas nicht stimmt, die Arbeit an der Muskulatur ist eine enorme Hilfe. Ich kann dem Yoga nicht dankbar genug sein.

Wie gesagt, nicht gleich zu viel erwarten. Der Yoga gehört nicht zu den von ungeduldigen, westlichen Menschen gesuchten »Schnell-Methoden«. Er arbeitet langsam. Manchmal denkt man; wird das noch etwas? Aber am Ende wird es sich gelohnt haben! :)

Mit liebem Gruß,

Ram

Atreju59

Hallo Ram,

das nenne ich mal eine motivierende Antwort. Erstmal vielen Dank für Deine offenen und konkreten Worte. Damit kann ich wesentlich mehr anfangen, als mit manchem Herumgeeiere.

Du hast in meinen Worten meine Ungeduld gut herausgelesen. Da ich ein Bewegungsmensch bin, fehlt mir zurzeit das Laufen und die Wettkämpfe. Für mich ist das Laufen nicht nur rein physisch zu betrachten. Stress lässt sich hervorragend abbauen und man entwickelt Gedanken, ob kreativ oder abseits abgetrampelter Pfade, die man im Büroalltag sonst nie hätte. Damit weißt Du auch jetzt, dass ich nicht der Gilde der Physios oder Therapeuten angehöre. Ich sitze einige Stunden am Tag vor dem PC und die Bewegung ist so auch ein Ausgleich. Das habe ich seit einigen Monaten eben nicht mehr.

Durch meinen Sport habe ich, so zumindest meine Einbildung, ein ausgesprochen gutes Gefühl für meinen Körper bekommen. Zudem habe ich einige Bücher, komme mit einigen Menschen zusammen, höre Meinungen von anderen Sportlern, bin offen für alternative Methoden und versuche trotzdem möglichst meinem Bauchgefühl, meiner Intuition zu folgen.

Du hast offensichtlich selbst viel Erfahrung gesammelt und erlebt. Aus diesem Pool können andere Menschen sehr viel mit profitieren. Da verblasst jede noch so gut erscheinende Theorie.

Einen guten Therapeuten oder Yogalehrer zu finden, das ist mein zu lösendes Hauptproblem. Die tägliche "Arbeit" zu Hause ist für mich selbstverständlich. Ich habe bereits aus vielen Aussagen herausgefiltert, dass es wichtig für einen Neuling ist, Übungen gaaaanz korrekt auszuführen, gerade am Anfang. Sonst bringt man die Fehler kaum noch raus.

Mit dem Laufen könnte ich wieder anfangen. Aber ich möchte keine Folgeschäden am Bewegungsapparat provozieren. Ist es denn kontraproduktiv, mit Yoga anzufangen und parallel dazu das Laufen wieder zu forcieren?

Meine Frage, ob Yoga hier das Richtige ist, hat auch folgenden Hintergrund: Gerade die Quadrizeps und Adduktoren sind voll mit Verklebungen. Heute habe ich mal einen Test der Dehnfähigkeit meiner ischiocruralen Muskulatur gemacht. In der liegenden Vorbeuge, mit Gurt, komme ich auf vielleicht 60 Grad. Beim geschlossenen Winkelsitz lassen meine Adduktoren nur soviel zu, dass meine Kniee ca. 30 cm vom Boden weg sind. Toll!

Etwas Probleme habe ich im LWS-Bereich, sprich ein dumpfes, unangenehmes Gefühl, meist nur morgens nach dem Aufstehen oder nach längerem Stehen. Manchmal fühle ich mich wie in einem Panzer, gefangen und begrenzt von der eigenen Muskulatur.

Unter anderem habe ich auch ein Buch von Leslie Kaminoff. Sehr informativ. Ich bin sehr daran interessiert, was Yoga auf physischer Ebene mit mir macht oder machen kann. Der spirituelle Weg im Yoga erschließt sich mir vielleicht auch mal irgendwann. Was ich auch gefühlt habe, ist, dass der Atem einen großen Einfluss auf die Dehnfähigkeit haben kann und man das Gefühl hat, leichter in eine Position zu gelangen. Es ist, als ob die Muskulatur weicher wird, nachgibt. Das ist auch eine motivierende Erfahrung.

Sorry, mein Post ist viel zu lang und abschweifend. Aber Dein Buch, Ram, werde ich mir besorgen.

LG

Dieter

Ramananda

Lieber Dieter,

danke für die Rückmeldung. Darf ich zu einigen Deiner Sätze etwas sagen:

Atreju59 schrieb: "Ist es denn kontraproduktiv, mit Yoga anzufangen und parallel dazu das Laufen wieder zu forcieren?"

Ich bin der Meinung, keine anderen zwei Dinge harmonieren so gut wie der Yoga und das Laufen. Das aerobe Laufen und das schnelle Gehen sind die ideale Ergänzung zu den eher ruhigen Körperübungen des Hatha-Yoga. Allerdings höre ich das Wort »forcieren« ungerne! Ich bin ein Bewunderer von Dr. Ernst van Aaken, und wähle den Ausdruck »aerobes Laufen« bewusst. Van Aakens Empfehlungen zielen auf das »gemütliche«, ruhige Laufen, immer wieder unterbrochen von Gehpausen, so dass man zu keiner Zeit in Sauerstoffschuld gerät. Das aerobe Laufen steigert den Sauerstoffumsatz, beseitigt dadurch den schädlichen Überschuss an Wasserstoff (die Übersäuerung der Gewebe) und ist, zusammen mit einer speziellen Ernährung, der beste Garant für eine funktionierende biologische Oxydation (innere Atmung, Zellatmung).

Atreju59 schrieb: "Einen guten Therapeuten oder Yogalehrer zu finden, das ist mein zu lösendes Hauptproblem."

Schon, aber das sollte jetzt kein Stress werden. Man wird an jedem Yogalehrer, an jeder Yogalehrerin Plus und Minus finden, Dinge die einem zusagen und einleuchten, und andere Dinge, bei denen das nicht zutrifft… Man kann daher zu jedem beliebigen Yogalehrer gehen, wenn man gleichzeitig das eigene Denken nicht aufgibt, seine Wünsche deutlich äußert und sich mit Hilfe guter Bücher weiterbildet. Und vor allem, lieber Dieter, wenn man stets auf den eigenen inneren Meister, auf Gefühl und Intuition hört.

Atreju59 schrieb: "Unter anderem habe ich auch ein Buch von Leslie Kaminoff. Sehr informativ."

Das Buch von Kaminoff ist gut, ein Motivator. Es enthält allerdings keine Übungsanleitungen; wie sollte es auch, es ist ja ein Anatomiebuch.

Atreju59 schrieb: "Heute habe ich mal einen Test der Dehnfähigkeit meiner ischiocruralen Muskulatur gemacht (...)"

Ja, das ist alles schwierig; lass Dich aber nicht demotivieren. Du hast hier zwei Muskelgruppen aufgeführt, die zu den hartnäckigsten gehören. Daher: Man mache sich gerade mit den Beinmuskeln niemals Stress, man erwarte keine Wunderdinge. Etwas im Detail:

1. Die Adduktoren gehören zu den kräftigsten Muskeln überhaupt; das »Öffnen« auf der Innenseite ist in der Tat nicht einfach.

2. Zum Quadrizeps: Kein anderer Muskel im Körper verkürzt dermaßen schnell. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist: Kein anderer Muskel lässt sich so schnell wieder dehnen. Beim Quadrizeps ist es ja so, das kann jeder bestätigen: Mache ich eine Woche lang keine Dehnung, ist der Verlust an Dehnfähigkeit deutlich zu spüren. Hier muss man konsequent sein, jeden Tag ein bisschen! Die Quadrizeps-Dehnung gilt auch im Westen als absolute Pflichtdehnung.

3. Die Hamstrings – das ist der schwierigste Punkt. Es gibt keine andere Muskelgruppe, die so viel Mühe macht. Diese Dehnung ist aber sehr wichtig für alle Läufer (!!!) und für die Yogaübenden, denn zahlreiche Asanas setzen voraus, dass man »hinten« gut dehnfähig ist.

4. Die hinteren Unterschenkelmuskeln (Wadenmuskel plus dazugehörende Achillessehne) werden oft vergessen. Zu einer harmonischen Dehnung der Beinmuskulatur gehören sie aber unbedingt dazu. Man dehne also immer »rundherum«. Dann kommt der Erfolg. Um es aber noch einmal zu sagen: Das Ganze fordert viel Zeit, Geduld, Vernunft (nicht übertreiben usw.). Wenn man hier forciert, erreicht man das Gegenteil von dem, was man wollte.

Atreju59 schrieb: "Manchmal fühle ich mich wie in einem Panzer, gefangen und begrenzt von der eigenen Muskulatur."

So wie Du Dich im Anfangsposting beschrieben hast, ist das verständlich. Auch hier ist es erfreulich, dass Du dies überhaupt fühlst, denn auf diese Erkenntnis kommt eben nicht jeder. Du scheinst eine gute Wahrnehmung zu haben. Damit erfüllst Du die Voraussetzung für ein gutes und selbständiges Üben. Darf ich sagen: Das wichtigste Wort in der Praxis der Asanas heißt SPÜREN. Das zweitwichtigste Wort heißt LANGSAM. Das drittwichtigste heißt GEDULD. Ich behaupte: Wenn man beim Ausführen der Asanas wirklich jede Kleinigkeit im Körper spürt, wenn man sehr langsam, sehr bewusst arbeitet, dann ist es einfach unmöglich, falsch zu üben oder sich gar zu verletzen.

Atreju59 schrieb: "Was ich auch gefühlt habe, ist, dass der Atem einen großen Einfluss auf die Dehnfähigkeit haben kann (...)"

JA! Je mehr Du schreibst, desto mehr bin ich überzeugt, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Mit liebem Gruß,

Ram

Atreju59

Hallo Ram,

danke für Deine ausführlichen Antworten.

Ja, mit Dr. Ernst van Aaken läufst Du bei mir offene Türen ein. Seine Bücher „Programmiert für 100 Lebensjahre“ und „Die schonungslose Therapie“ liegen bei mir bereits seit 20 Jahren im Regal. Die sind natürlich gelesen. Da ich kein Mittelstreckler bin, besteht mein Training zu 90 Prozent aus aerobem Laufen oder im Bereich des Steady State. Die restlichen Prozente gebe ich allerdings richtig Gas. Bei ca. 80 bis 100 Km in der Woche sind das trotzdem immerhin ca. 10 Km. Ich bin eben auch ein Endorphin-Junkie, der sich mal gerne im Runners High bewegt.

Den dadurch entstehenden Radikalen, ja ich habe auch Linus Pauling und Bruker gelesen, versuche ich durch gesunder Ernährung zu begegnen. Das Interesse für die orthomolekulare Medizin und „alternative“ Ernährungsformen begleitet mich bereits viele Jahre. Allerdings, und das ist meine große Schwäche, trinke ich sehr, sehr wenig. Einen halben bis einen Liter, übrigens auch im Sommer… Zu mehr komme ich oft nicht. Naja, das ist schon wieder off topic.

Eben habe ich mal in meinen Büchern gestöbert. Dort liegt ein Buch „Yoga mit Heilwirkungen“ aus dem Schnitzer-Verlag, welches ich bereits Ende der 70er gekauft hatte. Das habe ich allerdings nur gelesen und nicht in die Praxis umgesetzt. Warum, kann ich heute nicht mehr beantworten.

Obwohl ich relativ lang bin, habe ich mit Achillessehne und Knie noch nie Probleme gehabt. Sorry für die nächste Frage, die meiner momentanen Ungeduld geschuldet ist. Gibt es einfache Übungen, die ich bereits jetzt in Eigenregie durchführen kann, ohne Gefahr zu gehen, mich falsch zu belasten? Wie lange dauert es bei täglichen Übens, bis sich z.B. in den Beinbeugern etwas tut?

Heute habe ich auf Deiner Website gestöbert. Ein wenig unkonventionell, nicht so angepasst. Einiges erschließt sich mir nur nicht und trotzdem sympathisch, ohne Schnörkel und informativ. Wenn Du in Bonn wohnen würdest, hätte ich bereits jetzt einen Kurs bei Dir gebucht. Reines Bauchgefühl ;).

LG

Dieter

Biba

Ramananda schrieb: "Das wichtigste Wort in der Praxis der Asanas heißt SPÜREN. Das zweitwichtigste Wort heißt LANGSAM. Das drittwichtigste heißt GEDULD."

Danke für diese Worte, das werde ich mir hinter die Ohren schreiben! Ich habe ähnliche Probleme wie Dieter (vor allem total verkürzte Hamstrings) und merke, dass das Problem mit über 40 nicht mehr so leicht und vor allem so schnell zu lösen ist, wie mit 20 (als ich das erste Mal mit Yoga in Kontakt kam). Damals kam mir alles noch so leicht vor :).

Liebe Grüße

Biba

Atreju59

Hallo Biba,

habe ich das richtig gelesen? Du praktizierst seit 20 Jahren Yoga und hast trotzdem solch gravierende Probleme, wie ich sie habe? Oder hast Du eine große Pause zwischendurch gehabt?

Sonst kommt in mir doch Zweifel hoch, ob Yoga für meine Probleme das Richtige ist. Du bist über 40, ich bin über 50 Jahre alt... jung :) .

Da ich viel sitze, werden meine Hamstring ständig schlecht durchblutet und "verkürzen" sich zusätzlich. In Verbindung mit Laufen und ohne Ausgleichsgymnastik war oder ist das eine fatale Kombination. Jetzt bin ich auf der Suche nach einer ganzheitlichen Methode, meinen Körper wieder ins Lot zu bringen. Hier habe ich bereits gelesen, dass die Hamstrings ein Schlüssel sind. Wenn die verkürzt sind, kommt man erst gar nicht oder schlecht in bestimmte Asanas. Leider neige ich dazu, alles mit Kraft ausgleichen zu wollen. Da muss ich noch lernen "loszulassen".

Nun hoffe ich mal, dass meine kognitiven Fähigkeiten auch im leicht fortgeschrittenen Alter noch nicht gänzlich auf der Strecke geblieben sind.

Dir viel Glück und Durchhaltevermögen beim geduldigen, langsamen Spüren.

LG

Dieter

Biba

Hallo Dieter,

mein letztes Post war vielleicht etwas missverständlich. :)

Ich habe mit 20 Jahren erstmals Yoga praktiziert und dann immer wieder in den letzten 20 Jahren, aber da waren auch größere Pausen dazwischen (das bereue ich jetzt ernsthaft!). Jetzt praktiziere ich seit etwa einem Jahr regelmäßig, aber nicht jeden Tag. Davor hatte ich eine mehrjährige Pause eingelegt. Daher habe ich wieder von vorne anfangen müssen. Da ich während meiner "Yogapause" kaum Dehnungsübungen, trotz regelmäßigen Laufens (was ich inzwischen wieder aufgegeben habe), gemacht habe, kannst du dir vorstellen, wie es mit meinen Hamstrings aussieht: Beton pur! Und es ist leider so, dass man/frau (bzw. der Bewegungsapparat) mit 40/50 halt nicht mehr so elastisch ist, wie mit 20 und sich solche "Fehler" (damit meine ich das Dehnen zu vernachlässigen) nicht so schnell wieder beheben lassen.

Aber, und das ist wirklich so, es gibt Fortschritte. Langsam aber stetig, und die motivieren enorm, dranzubleiben. Ich glaube, Geduld ist da das Schlüsselwort ;).

Liebe Grüße

Biba

Ramananda

Atreju59 schrieb: "Meine Hamstrings sind wie Drahtseile (...)"

Biba schrieb: "(…) wie es mit meinen Hamstrings aussieht: Beton pur!"

Liebe Biba, lieber Dieter,

bei Eurer schonungslosen Bestandsaufnahme musste ich schmunzeln, weil sie mich an meine Yogalehrer-Ausbildung (1989 + 1990) erinnerte. Dort gab es den Satz: »The emotions can be controlled, but the hamstrings will remain ever the same!« Das war zwar nur ein Scherz, aber so richtig lustig fanden wir ihn nicht angesichts der harten Arbeit, die wir mit den Hamstrings hatten.

Wenn man fragt, wie oft man in 24 Stunden die Kniegelenke beugt (= Hauptfunktion der ischiokruralen Muskeln), wie oft man also die Hamstrings beim Laufen, Gehen, Treppen steigen usw. anspannt, dann antworten die meisten ohne lange zu überlegen (symbolisch): zehntausend Mal. Fragt man dann, wie oft man in 24 Stunden dieselben Hamstrings in Dehnung bringt, kommt die ebenso spontane (und verlegene) Antwort: null Mal …

Das betrifft die natürliche »Beugung in Bewegung«. Dazu kommen die halbgebeugten Kniegelenke (also weder richtig Beugung noch Streckung) beim stundenlangen Sitzen am Schreibtisch, vor dem PC, auf dem Sofa… Diese statische Halbbeugung ist besonders für die Sehnen der Hamstrings eine unnatürliche, ungesunde Haltung, in der sie einrosten und zum Teil sogar schwer entzünden (wie in meinem Fall).

Die ständige Anspannung der ischiokruralen Muskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und ihrer Sehnen (hinten/seitlich am Knie) ohne adäquate, ausgleichende Dehnung – DIES , und nichts anderes, ist das ganze (negative) Geheimnis der Hamstrings.

Die Hamstrings sind nicht »besondere« Muskeln mit »anderen Fasern«; sie könnten weich und dehnfähig sein wie andere Muskeln auch. Diese Behauptung wird bewiesen von BallettänzerInnen, TurnerInnen, Yogaübenden, …

Ich werde des Öfteren gefragt (und in der Frage sind Stress und Unwillen zu spüren): »Muss ich zu allem anderen jetzt auch noch täglich genügend Zeit für diese Dehnung investieren?« Von mir sind vier Antworten zu hören:

1. Eine grundlegende Dehnung der ischiokruralen Muskulatur ist gut für Kniegelenke, Hüftgelenke, Becken und Kreuz. Als Prophylaxe, damit es erst gar nicht zur Versteifung kommt. Und dafür benötigt man fünf Minuten täglich.

2. Eine intensivere Dehnung (= mehr als fünf Minuten täglich) benötigen aber Läufer, Fußballspieler, Menschen, die beruflich viel auf den Knien sind, …

3. Für den Yoga, Teil 1: Wenn man in Rückenlage einen Winkel von 90 Grad erreicht hat (= Beine senkrecht), darf man sehr zufrieden sein, man hat das Wichtigste bereits geschafft, sozusagen die Pflicht erledigt. Und diesen Winkel schafft JEDE(R) bei täglicher Übung innerhalb von einigen Monaten!

4. Für den Yoga, Teil 2: NUR wer die »höheren« Yoga-Asanas meistern will, welche mehrheitlich eine ausgezeichnete Dehnung der Hamstrings erfordern (Rumpfbeugen im Stehen und Sitzen, Dreieck, Hund …), muss einen Winkel von 45 Grad erreichen. Das ist praktisch das Ziel, und dieses Ziel ist weiter weg; für die meisten bedeutet es eine jahrelange Arbeit. Will man das? Braucht man das? Das muss jeder für sich entscheiden.

So wie Shri Patanjali im Yoga-Sutra über die Meditation sagt: »Den ganz Inbrünstigen ist der Samadhi nahe (Vers 1, 21). Von da her gibt es einen Unterschied in der Schnelligkeit des Erreichens von Samadhi infolge eines milden, mittleren und hohen Maßes an Anstrengung (Vers 1, 22).« Genauso kann man hier körperbezogen sagen: Je mehr Arbeit man investiert, desto besser das Ergebnis.

Für mich steht fest: Die kleinste Mühe – in jedem Alter!!! – lohnt sich. Vor allem in gesundheitlicher Hinsicht, und das ist hier wohl das Wichtigste.

Mit liebem Gruß,

Ram :)

PS:

Am Wochenende (mehr Zeit) folgen noch einige Anmerkungen zur biochemischen Hilfestellung bei der Hamstringsdehnung.

Atreju59

Hallo Biba, hallo Ram,

schade das Du, Biba, das Laufen aufgegeben hast. Für mich ist das nicht nur reine Bewegung, sondern meine Art zu "meditieren". Man muss ja nicht aus jedem Trainingslauf einen persönlichen Wettkampf machen. Ich liebe es den Wechsel der Jahreszeiten im Wald zu erleben und die Natur mit allen Sinnen aufzunehmen.

Jaja, Ram, schmunzle Du nur. Meine Ischiokrurale hat in Zukunft jedenfalls nix mehr zu lachen. Gerade beschäftige ich mich mit Faszien und Muskelketten. Dadurch erkenne ich immer mehr, dass man Muskeln nicht isoliert betrachten darf. Die Wadenmuskulatur soll wohl wesentlichen Einfluss auf z.B. den Rücken haben. Durch die Faszien (Bindegewebe und Muskelhülle) sind viele Muskeln direkt oder indirekt miteinander verbunden. Beim Test meiner Wadenmuskulatur stelle ich fest, dass rechts weniger Beugung im Fuß möglich ist. Durch Lockerung und Dehnübungen hier habe ich festgestellt, dass die Hamstrings mit reagieren. Ebenso bei der Massage meiner Fußsohle und der Faszie dort mit einem Tennisball. Auch hier spüre ich einen Zusammenhang hinauf in die Beinmuskulatur. Unmittelbar nach dieser Massage lässt sich die hintere Beinmuskulatur etwas besser dehnen. Ich komme mit meinen Fingern dem Boden etwas näher. Das ist wirklich unglaublich. Gerade auch im Übergang von der Wade zum Oberschenkel, im Bereich der Kniekehle, ist die Muskulatur in der kompletten Dehnung limitierend und es zieht da ganz gewaltig. Generell empfinde ich das Dehnen der hinteren Beinmuskulatur als sehr unangenehm.

Zeit ist immer da, um für sich etwas zu tun. Das wäre nie eine Ausrede für mich, keine Zeit dafür zu haben. Ab heute fange ich an, abends vom Sofa auf ein Yogakissen zu wechseln. Nur für 5 bis 10 Minuten, im Schneidersitz. So bilde ich mir ein, meine Adduktoren zu dehnen, ohne "direkt" Zeit zu investieren. ;)

Deine Denkanstöße und Erklärungen, lieber Ram, sind echt toll. Deshalb freue ich mich auf Deine "biochemische" Sichtweise zu dem Thema.

LG

Dieter

Tulsi

Hallo Dieter,

Beindehnungen sind das kleine 1x1. Man/frau kommt nicht drum herum, denn nur mit geschmeidigen Beinmuskeln kriegt man den Rücken frei.

Täglich beim Zähneputzen (2X, 3X?) ein Bein (natürlich mit Seitenwechsel) auf's Waschbecken, Fensterbrett oder Ähnliches abgelegt - vorwärts dehnt es die Hamstings, seitwärts die Adduktoren. Und beim Treppensteigen auf der untersten Stufe mit der Hand am Geländer die Fersen in die Tiefe hängen lassen, dehnt die Waden. Regelmäßig, und der Hund wird zum Vergnügen!

Für Beckenschiefstand und Skoliosen sind übrigens spiraldynamisch arbeitende Leute ganz hervorragend.

Herzliche Grüße

Tulsi

Ramananda

Stichwort Hamstrings und sonstige Muskulatur: Während die Bedeutung einer adäquaten Dehnarbeit unbestritten ist, gibt es über den biochemischen Aspekt unterschiedliche Auffassungen. Das folgende möge daher nicht zu Diskussionen führen; es sind nur einige in meinen Augen hilfreiche Tipps – kurzgefasst, denn es ist unmöglich, in einem Posting genauere Begründungen darzulegen.

1. Überwärmungsbad. Es gibt kaum ein anderes Mittel, welches so tiefgreifend auf das Muskelgewebe einwirkt. Die Temperatur muss aber stimmen. Gemeint sind »japanische Bäder«, Stichwort: heiß! Die in deutschen Büchern angegebenen 38 Grad sind nicht in Ordnung, nur eine Verschwendung von Wasser und Heizenergie, weil die beabsichtigte Wirkung nicht eintrifft (ich empfinde 38 Grad als lauwarm; bei mir geht das grundsätzlich in den japanischen Bereich; 42, 43 Grad). Dem Wasser soll man zusetzen: Salz vom Toten Meer (reich an Kalium und Magnesium) und eine Extraportion Natriumbikarbonat (Kaiser Natron, baking soda). Diese zwei wichtigen Zusätze sind, verglichen mit den gewöhnlich in Drogeriemärkten und Apotheken angebotenen Zusätzen, ausgesprochen billig und äußerst wirksam.

2. Massage mit warmem Öl, der indische Weg. Die verblüffende Geschmeidigkeit indischer Kampfkünstler und Tänzer ist nicht nur den intensiven Dehnungen zuzuschreiben, sondern gleichberechtigt den außergewöhnlichen Muskelmassagen. Wer das schon bewundern konnte, versteht die Aussage: Die Inder »baden« geradezu im Öl, so massiv ist dessen Gebrauch (Nordindien: eher Sesamöl; Südindien: Kokosöl).

3. Reines Wasser. Zur Versteifung der Muskeln trägt die Verkalkung des Bindegewebes bei (man verüble mir diesen vereinfachenden Ausdruck nicht; der Sachverhalt ist komplex). In der Logik der Natur ist Trinken noch wichtiger als Essen. Und hier spielt die Menge eine gewisse Rolle, vor allem aber die Qualität des Wassers. Das Thema ist in Deutschland erstaunlich wenig präsent, und wenn man darüber spricht, wird meist gestritten. Daher nur kurz ein Zitat von Dr. Helmut Elmau: »Dass Mineralwasser mit reichlich Mineralien sowie kalkhaltiges Trinkwasser für die Gesundheit des Menschen vorteilhaft sein soll, hat sich als eine Irrlehre erwiesen. Professor Louis-Claude Vincent und seine Schüler haben nachweisen können, dass weiches, mineralarmes Wasser für das gesunde Leben wesentlich besser wirkt. Tiere und Menschen können die im Wasser gelösten Mineralstoffe nur ungenügend utilisieren und müssen sie deshalb durch die Nieren – mit einer entsprechenden Belastung – wieder ausscheiden.« Hinzugefügt sei: »… und wenn sie nicht ausgeschieden werden können, werden sie im Bindegewebe abgelagert, was zu Verhärtungen und Versteifungen führt.« Um es kurz zu machen – persönlich trinke ich seit 20 Jahren reinstes, hochohmiges, kalkfreies Wasser, und nicht nur die Nieren finden das gut…

4. Magnesium, Schwefel, Silizium. Über die Wichtigkeit des Magnesiums weiß inzwischen jeder Bescheid. Da wir über die Nahrung zu wenig davon aufnehmen, empfiehlt sich die tägliche Einnahme von Mg als Nahrungsergänzung. Ich rate zum guten und vergleichsweise billigen Magnesiumcitrat. Erschütternd wenig hört man offiziell über die Wichtigkeit von Schwefel und Silizium für das Bindegewebe. Der Mangel an beiden Substanzen hängt ebenfalls mit der an essentiellen Stoffen armen Ernährung der meisten Menschen zusammen. Und auch hier weise ich auf die tägliche Einnahme von Schwefel und Silizium als Nahrungsergänzung hin.

Betont sei: Silizium ist nicht gleich Silizium. Ich verweise auf das Si der beiden genialen französischen Wissenschaftler Norbert Duffaut und Loic Le Ribault. Dieses Silizium gibt es zum Trinken, und als Gel zum Auftragen auf die Haut, und das Gel empfehle ich besonders für die Beinmuskulatur. Es ist außerdem ein Wundermittel gegen Gelenk- und Muskelschmerzen, wie ich selber bei meiner schweren Knieentzündung letztes Jahr erleben durfte.

Um Missverständnisse auszuschließen – ich bin unabhängig; ich vertrete keine Firmen, arbeite für niemanden auf Provision, verdiene keinen Cent mit meinen Empfehlungen.

Vielleicht wirft dieses Posting Fragen auf. Ich bitte daher noch einmal um Verständnis – der Text ist ja bereits viel zu lang geworden. Genaueres würde man in meinem Ernährungsbuch finden. Gute, entsprechende Tipps findet man aber massenweise im Internet.

Mit liebem Gruß

Ram :)

Atreju59

Hallo Tulsi,

so wie Du es geschildert hast, habe ich vor, auch im Alltag mal so zwischendurch aus der Bewegungsroutine auszubrechen. Da ich relativ lang bin (188 cm), habe ich bereits morgens, Du erwähntest das Zähneputzen, so meine Probleme. Das Waschbecken ist mir viel zu tief. Die Arbeitsfläche in der Küche, obwohl bereits auf 94 cm erhöht, ist mir zu tief. Viele Sitzmöbel sind mir zu tief, zu kurz, zu klein. Wenn ich im Auto sitze, befinden sich meine Knie höher als mein Becken. Im Büro sind die Tische nicht hoch genug. Sie lassen nicht zu, dass ich mit meinem Drehstuhl soweit hochkomme, um mein Becken höher als meine Knie zu bekommen. Und so zieht mich mein Rectus abdominis sowie mein Psoas immer mehr nach vorne, weil ich ständig dazu gezwungen werde, leicht nach vorne geneigte Positionen einzunehmen. Da ist Deine Idee gar nicht schlecht, bereits morgens beim Zähneputzen nicht "stur" vor dem Waschbecken zu stehen ...

Spiraldynamik ... Vielen Dank für den Hinweis. Das hört sich interessant an. Beim Beckenschiefstand ist es leider schwierig, Kausalitäten herzustellen. Was war am Anfang? Irgendwie hängt alles zusammen und hat Einfluss aufeinander. Eine Skoliose habe ich nicht und vom Hund bin ich noch meilenweit entfernt. :(

LG

Dieter

Atreju59

Hallo Ram,

vielen Dank für die Ausführlichkeit. Ohne jetzt in die Details zu gehen und damit auch in keine lange Diskussion zu kommen, sei nur erwähnt, dass einige gute, für mich sicher nützliche Hinweise dabei sind.

Ich werde auf meinem Weg das Yoga hinzunehmen. Seit Wochen lese ich mich in die Welt der Faszien ein. Lange Zeit hat man diese in ihrer Bedeutung unterschätzt, denn sie besitzen Rezeptoren, haben Einfluss auf den Tonus der Muskulatur und viele dieser Rezeptoren sind mit dem Nervensystem verbunden. Eigentlich sind nicht verkürzte Muskeln limitierend, sondern in ihrer Struktur veränderte und verhärtete Faszien. Sie umgeben den Muskel und begrenzen diesen. Nicht die Muskeln, sondern die Faszien bestimmen unsere Körperformen. Es dauert, selbst bei täglichem Dehnen, Monate bis Jahre bis die Faszien durch Dehnreize so umgebaut sind, dass wieder genug Flexibilität vorhanden ist. Das betrifft sogar die Organe. Naja, ich will das hier nicht weiter ausführen.

LG

Dieter

Ramananda

Hi Dieter,

danke für Deine anregende Teilnahme an der Diskussion. In Deinem letzten Posting sprichst Du, so darf ich annehmen, von Ida Rolf. Das Rolfing ist auch eine sehr gute Sache, aber der Yoga ist noch um einiges besser. Nicht zuletzt deshalb, weil die große Stärke des Yoga die Selbstbehandlung ist. Diesen Aspekt habe ich ganz besonders schätzen gelernt.

Mit liebem Gruß

Ram :)

PS:

Wer sich lobenswerterweise mit Ida Rolf beschäftigt, sollte auch noch die Zeit finden, die Methode Mézières kennenzulernen (Françoise Mézières, 1909–1991, ein französisches Genie). Um Dir sozusagen den Mund wässrig zu machen, kopiere ich Dir hier einen kleinen, deutschen Auszug aus dem Internet, der bei aller Kürze bereits alles sagt.

Dehnhaltungstherapie nach Mézières:

»Die Dehnhaltungstherapie ist eine ganzheitliche Behandlungsmethode, die von Françoise Mézières in Frankreich entwickelt wurde. Das Problem: fehlende Elastizität. Die klassische Krankengymnastik geht im Allgemeinen davon aus, dass die Muskulatur zu schwach ist und deshalb gekräftigt werden muss. Nach Auffassung der Methode Mézières besitzt dagegen die Muskulatur, insbesondere die hintere Muskelkette, die Tendenz zur Verkürzung und übermäßigen Spannung. Dies verursacht einen Verlust der Elastizität. Darin wird der Hauptgrund für Fehlhaltungen und Seitenverbiegungen der Wirbelsäule gesehen: Die verkürzten Muskelketten ziehen die Wirbelsäule als Achsenorgan in eine ungünstige Position und verursachen so Schmerzen, auch an den benachbarten Gelenken.«

Tulsi

Lieber Dieter,

das Wachbecken ist zu niedrig? Ah - kommst Du mit Leichtigkeit mit einem Fuß auf den Rand, kannst das Bein strecken und den Rücken auch? Super! Wenn Du mehr Herausforderung haben möchtest, dann leg Dir Yogablöcke auf´s Fensterbrett oder gestapelte Bücher, damit Du Deine Höhe hast. Stell deinen Schreibtisch höher (muss erlaubt sein...), und probiere mal einen Sitzball aus (Bewegung statt statisch sitzen...). Und im Auto klemm dir ein Kissen ins Kreuz, um aufrecht zu sitzen. Ich fahre auch nie ohne. Mit den schräg nach hinten abfallenden Autositzen stehe ich auf Kriegsfuß.

Vom Hund bist Du noch weit entfernt??? Vielleicht hast du eine perfekte Endform im Kopf, und kennst noch nicht die anderen Hunde? Zum Beispiel den mit den Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls. Die Knie dürfen gebeugt sein, aber dann einen Entenbürzel machen, Rücken strecken.

Good luck und herzliche Grüße,

Tulsi

Atreju59

Hallo Tulsi,

danke für Deine Anregungen. Aber...

Mit dem Fuß auf´s Waschbecken; oh Gott. Das geht zwar, dann geht aber nichts mehr weiter. Will sagen, dass meine Hamstrings mal wieder keine Streckung meines Beines zulassen.

Yogablöcke habe ich mir inzwischen besorgt, sowie Yogakissen in verschiedener Höhe, ein sogenanntes Bolster und einen Gurt. Gerade die Blöcke helfen mir, z.B. beim Hund zumindest in die Nähe dessen zu kommen, um einen Hund erahnen zu können. Zurzeit probiere ich aber nur rum mit Hilfe von Büchern, um zu erkennen, wie es wirklich um mich steht. Den Hund mit Stuhl schaffe ich, Knie durchgedrückt und Ferse am Boden. Aber auch hier zieht und zerrt es ganz schön. Nach den Hamstrings vor allem in den Waden. Wow. Mit dem Entenbürzel und Rücken strecken... Da geht kaum etwas, da der gastrocnemius(?) plantaris(?) das mit Vehemenz verhindert und kräftig dagegen hält.

Ja, man hat natürlich die "perfekten" Formen und Endstellungen im Kopf, welche man in Videos oder in manchen Büchern sieht. Perfekt will ich gar nicht werden. Mein Ziel ist es, die körperliche Freiheit zu erlangen und zu spüren, wie ich sie mal als Kind hatte.

Liebe Grüße

Dieter

Tulsi

Hallo Dieter,

Waschbecken zu hoch? Dann also bitte mit dem Fuß auf dem Badewannenrand. Hauptsache, Du dehnst jedes mal beim Zähneputzen.

Und wenn du den Hund auf dem Stuhl machst, ist es ganz wichtig, dass Du den Entenbürzel machst, weil sonst deine Hüften nicht nach vorne können, und dann hast du den Stress in den Bandscheiben. Beug die Knie, solange die Hamstrings noch nicht nachgeben! Und mach täglich Deine Beindehnungen... Da wirst Du nicht drum rum kommen.

Herzliche Grüße!

Tulsi

Atreju59

Hallo Ram,

In Deinem letzten Posting sprichst Du, so darf ich annehmen, von Ida Rolf.

Genau. Das Rolfing ist ein ganzheitlicher Ansatz und allemal wert, sich damit näher zu beschäftigen. Hier auf einen Therapeuten angewiesen zu sein, ist für mich persönlich schlecht. Ich möchte die Möglichkeit haben, überall und jederzeit "meine" Übungen machen zu können.

Mit dem Hinweis auf die Methode Mèzierès hast Du mich neugierig gemacht. Damit werde ich mich auch mal beschäftigen. Bei einer ersten Recherche im Net bekam ich allerdings nicht so viel informativen Lesestoff. Der von Dir eingefügte Text hat seine Wirkung nicht verfehlt. Da steht so viel Wahres drinnen. Trotzdem habe ich, je mehr ich an Übungen ansatzweise ausprobiere, einige Baustellen. Mir steht einiges bevor.

LG

Dieter

Ramananda

Hi Dieter,

Du siehst das alles erfreulich klar, und Deine Energie und Entschlusskraft sind mitreißend. Darf ich Dir aber ans Herz legen, Deine Ziele nicht kurzfristig zu setzen. Das Alter darf hier keine Rolle spielen. Im Yoga hat man so viel Zeit!

Für meine eigene Person lautet der Grundgedanke: Yoga macht man bis zum letzten Tag seines Lebens. In diesem Sinne habe ich, was den körperlichen Yoga angeht, gar kein Ziel, welches ich erreichen muss. Einfach jeden Tag maßvoll (!) und geduldig praktizieren, ohne sich unter Stress zu setzen; der Körper dankt es einem und man fühlt sich wohl.

Der bekannte Satz »Es ist nie zu spät« passt zum Yoga in besonderem Maße. Denn gemäß der Lehre der Wiedergeburt »nehme ich alles mit, was ich mir in diesem Leben erarbeitet habe« – um jetzt mal nur die positive Seite dieses Aspekts zu nennen. So gesehen setzt man sich nie zur Ruhe, die Entwicklung schreitet voran, wie gesagt, bis zum letzten Tag des Lebens.

So wie es im spirituellen Yoga heißt: »Setze dich nicht zu sehr unter Druck; meditiere nicht um des Zieles willen, sondern um der Meditation willen; das andere wird schon zur rechten Zeit kommen«.

Genauso sehe ich den gesundheitlichen Hatha-Yoga. Ziel? Will ich Olympiasieger im Yoga werden? Man praktiziere den Hatha-Yoga um des Hatha-Yoga willen, einfach, weil das vernünftig, gesundheitlich außerordentlich wertvoll ist.

Mit liebem Gruß

Ram :)

»Wer maßvoll im Essen und Sich-Erholen ist,

maßvoll im Vollbringen seiner Werke,

maßvoll im Schlafen und Wachen,

dem wird der Yoga zum Zerstörer des Leids.«

[Bhagavad-Gita 6, 17]

Atreju59

Hallo Ram,

jetzt wo Du es schreibst, ertappe ich mich mal wieder dabei, alles schnell und mit Hauruck erzwingen zu wollen. Trotzdem möchte ich täglich üben. Aber erst einmal mache ich meine eigene Bestandsaufnahme. Heute habe ich mich an der Taube versucht und leider feststellen müssen, wie sehr mein Piriformis meckert.

Bereits jetzt kann ich schreiben: Yogaübungen zeigen mir unmissverständlich, wie verkürzt, verhärtet und unharmonisch mein Körper ist. Da bleibt die Pseudogymnastik in der Leichtathletik um Längen zurück. Es gibt einen Bereich, da bin ich fast erschrocken, wie wenig Kraft ich dort habe. Es ist ein großer Teil der seitlichen Rumpfmuskulatur. Bei der Übung Vasishthasana (seitlicher Stütz) habe ich enorme Schwierigkeiten. Das habe ich in den Jahren im Leistungstraining nie so wahrgenommen. Nach so vielen Jahren muss ich erkennen, dass vieles zu einseitig war.

Ramananda schrieb: "Der bekannte Satz »Es ist nie zu spät« passt zum Yoga in besonderem Maße. Denn gemäß der Lehre der Wiedergeburt »nehme ich alles mit, was ich mir in diesem Leben erarbeitet habe»"

Ich habe ein Buch vom Dalai Lama. Da geht es auch um Karma. So werde ich jetzt mit Yoga für und mit meinem Körper arbeiten und nicht gegen ihn und nehme es mit ins nächste Leben. Primäres Ziel bleibt aber, meinen Laufsport so lange wie möglich mit Spaß ausüben zu können. Yoga soll mir das erhalten.

Was ich aus all Deinen guten Hinweisen noch mitnehmen und umsetzen werde ist; viel zu trinken ... Und das Richtige zu trinken.

LG

Dieter

Yv4Sa

Hallo Dieter!

Hast du es schon einmal mit Chi-Running probiert? Das ist nur so eine Idee, aber es könnte dich beim Laufen unterstützen.

Mir hat es beim Laufen geholfen, das Ungleichweicht auszubalancieren und spürbare Belastungen zu minimieren.

Liebe Grüße

Yv

Atreju59

Hallo Yy,

das Chi-Running ist mir völlig unbekannt. Deshalb habe ich mir mal kurz im Web einen Überblick verschafft. Bei diesem Laufstil wird mehr der Vor-/Mittelfuß belastet und weniger die Ferse. Das ist bei mir aber eh schon der Fall, auch gerade dann, wenn ich etwas schneller laufe. Bei diesem Laufstil werden die Waden und damit auch die Achillessehne mehr belastet. Gott sei Dank habe ich hier nie Probleme gehabt. Chi-Running geht von einer starken Mitte bzw. Rumpf aus. Das ist auch ein Grund dafür, warum ich mich für Yoga entschieden habe. Die Rumpfmuskulatur ist gerade beim Laufen sehr wichtig und doch haben die meisten Läufer hier eher schwache Muskeln. Meinen Laufstil kann und werde ich nach so vielen Jahren nicht mehr gravierend verändern. Den Grund für meine Probleme sehe ich nicht primär beim Laufen selbst, sondern in jahrelangen schädlichen Haltungen und Bewegungsroutinen. Laufen wirkt hier vielleicht noch als Beschleuniger von bereits vorhandenen Problemen.

Trotzdem vielen Dank für Deinen Tipp.

LG

Dieter

Atreju59

Hallo Tulsi,

das mit der Badewanne geht. Die ist nicht soooo hoch. Auf den Hund gekommen bin ich jetzt mit einem relativ niedrigen Stuhl. Hier kann ich je nach Tagesform oder Bedarf mit Kissen die Höhe beeinflussen. ;)

Üben, auch täglich, ist für mich nicht das Hindernis. Da möchte ich auch gar nicht drum herum kommen, wenn ich dann auch Fortschritte erkennen kann. Und wenn es mir gut tut, dann ist das die beste Motivation, täglich weiterzumachen.

LG

Dieter

Kannst du etwas ergänzen?

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