Yoga und Laufen kombinieren – zusammen noch besser
Beim Laufen fordern wir unseren Körper heraus. Er soll die Muskeln anspannen, schnelle Bewegungen ausführen und uns kilometerlange Strecken tragen. Yoga hingegen stellt einen Sport dar, bei dem der Körper in ruhigen Übungen gedehnt wird. Den Mittelpunkt unseres Bewusstseins zu finden ist das Ziel. Wie lassen sich als ein so belebender und ein so ausgeglichener Sport kombinieren?
Vielen Menschen ist es nicht bewusst, doch Laufen und Yoga ergänzen sich perfekt. Sie gehen eine Symbiose ein und zaubern ein Training, welches nicht nur ausgeglichen ist, sondern zu schnellen Erfolgen führt. Wir erklären dir, wie das funktioniert und was du tun musst, um von den Vorteilen beider Disziplinen zu profitieren!
Kurz zusammengefasst: Warum Yoga und Laufen kombinieren?
- Ganzheitlichkeit: Laufen trainiert in erster Linie die untere Körperhälfte. Yoga trainiert hingegen Kraft und Beweglichkeit auch im Oberkörper und stellt damit eine gute Ergänzung dar.
- Effizienter und angenehmer laufen: Yoga kann zu einer besseren Körperhaltung, Atmung und Technik beim Laufen beitragen, da besonders die stabilisierende Rumpfmuskulatur und Tiefenmuskulatur kräftiger wird.
- Schneller wieder fit sein: Nach dem Laufen praktiziert, kann Yoga die Regeneration verbessern. Eine gute Übung hierfür ist Balasana, die Position des Kindes.
Doch reicht es aus gesundheitlicher Sicht, Yoga und Laufen als einzige Sportarten zu betreiben?
1. Tipps für ein gelungenes Kombinieren von Yoga- und Lauftraining
Um die bei den Trainingsdisziplinen optimal zu kombinieren, sollest du beim Yoga darauf achten, einige Übungen für einen stabilisierten Rumpf einzubauen. Viele Menschen Menschen verspüren beim Laufen nämlich Seitenstechen aufgrund einer ruckartigen und unpassenden Kontraktion der Muskulatur beim Atmen. Bei Menschen mit einer hohen Rumpfstabilität bleibt der Oberkörper während des Laufens hingegen aufrecht und wird nicht vornübergebeugt. So kann leichter ein- und ausgeatmet werden und du hast entsprechend auch weniger Probleme mit Seitenstechen.
Zudem kannst du dich beim Yoga gezielt ausdehnen. Dies verhindert Krämpfe oder tagelange Muskelschmerzen während und nach dem Lauftraining.
Welches Yoga eignet sich am besten für Läufer und Läuferinnen?
Praktiziere im Zusammenhang mit Lauftraining vor allem ruhige Yogaformen, bei denen die Asanas länger gehalten werden und der Atem ruhig bleibt. Eignen tun sich z. B. Hatha-, Vini-. Benefit- oder Iyengar-Yoga.
Kannst du noch einen Tipp ergänzen?
Wie kombinierst du Yoga und Laufen? Was funktioniert für dich?
2. Yogaübungen / Asanas für Läufer
Im folgenden Video findest du fünf Asanas bzw. Dehnungsübungen für die Beine und eine Dehnung zur Öffnung der Schultern. Es ist zum Stretching nach dem Laufen gedacht und wirkt dem Verkürzen der Muskulatur in den Beinrückseiten, Waden und Hüften entgegen.
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3. Große Laufziele mit kleinen Yoga-Übungen erreichen
Damit Yoga und das Laufen nicht immer voneinander getrennt ausgeführt werden, kannst du beide Sportarten aktiv kombinieren. Hierzu solltest du dir gewisse Ziele stecken, die zu deinem Fitnesslevel passen. Stelle dir zum Beispiel eine 10 km lange Laufstrecke vor. Für Einsteiger, aber auch für manchen vorangeschrittenen Läufer, ist diese Strecke recht kräftezehrend. Doch in Kombination mit Yoga kannst du selbst eine lange Strecke irgendwann problemlos meistern.
Laufe hierzu immer wieder 2 km und unterbreche dann das Laufen. Stelle dich für 2 Minuten aufrecht hin und führe eine Yoga Übung aus. Hierbei solltest du deine Rumpfmuskulatur strecken und aktiv für eine gesteigerte Atmung sorgen. So kannst du die Muskulatur zum Aufnehmen von mehr Sauerstoff anregen, was beim Laufen wiederum zu frischer Kraft führt. Im Handumdrehen überwindest du dann Strecken, von denen du vorher nicht zu träumen gewagt hättest.
Yoga vor oder nach dem Sport?
Grundsätzlich kannst du Yoga sowohl vor als auch nach oder während des Sports absolvieren, je nachdem, was sich für dich gut anfühlt und für dich funktioniert. Wir empfehlen jedoch, die Yogapraxis separat oder nach dem Sport zu absolvieren. Während des Trainings spannen wir unsere Muskeln nämlich in der Regel an, Yoga hingegen lockert die Muskeln auf und entspannt sie, was nach dem Sport angenehm ist und die Regeneration verbessert, vor dem Training jedoch sogar kontraproduktiv sein kann und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Wann machst du Yoga?
Du möchtest Yoga nach dem Laufen praktizieren? Dann haben wir hier eine etwas längere Yogasession für dich, die sich im Anschluss an eine Laufrunde anbietet:
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4. Ein hilfreicher Aspekt: Die Kleidung
Für das Laufen und die Yoga-Stunden benötigst du keine unterschiedlichen Outfits. Schließlich erfordern beide Sportarten elastische Kleidungsstücke, welche die Bewegungen mit machen. Die Laufbekleidung soll allerdings so atmungsfähig wie möglich sein, was durch den leichten Stoff ermöglicht wird. Ebendieser fühlt sich auch bei entspannenden Übungen im Yoga sehr gut auf der Haut an.
5. Yoga und Laufen: Diskussion im Forum
In unserem Yoga-Welten-Forum wurde sich ebenfalls intensiv über das Thema Laufen und Yoga ausgetauscht. Lies im folgenden die Eröffnungsfrage von Atreju59. Wenn du die Antworten und die gesamte Forumsdiskussion lesen möchtest, klicke unten auf "Hier weiterlesen".
Laufen und Yoga
Atreju59 fragt:
Hallo Forengemeinde,
ich bin neu hier in diesem Forum und Yoga ist eigentlich auch Neuland für mich. Seit Jahren bewege ich mich im Leistungssport (Laufen, bis Halbmarathon). Nie habe ich viel in Dehnungsprogramme oder Flexibilität investiert.
Jetzt ist mein Körper offensichtlich an seine Grenzen gekommen. Trotz einiger Wochen gänzlicher Pause nimmt der Tonus meiner Muskulatur (Hüfte, Beine, unterer Rücken) nur unmerklich ab. Zudem habe ich einen Beckenschiefstand mit Beckenverwringung entwickelt, sodass ich zwei verschiedene Körperhälften habe. Mein Beckenknochen ist rechts niedriger, mein rechtes Bein scheint länger zu sein. Komisch ist auch, dass im Sitzen mein rechter Oberschenkel kürzer ist und tiefer liegt, als der linke Oberschenkel. Wenn ich mich aber gerade hinstelle, so steht das rechte Bein etwas vor. Das erkennt man deutlich am rechten Knie, welches etwas vor dem linken steht. Außerdem habe ich durch meinen Bürojob eine leichte Brustkyhpose entwickelt. Ein Grund hierfür ist sicher auch meine Länge (188 cm). Gefühlt ist mein linker Quadratus lumborum verkürzt und richtig hart. Ebenso der linke Psoas. Zudem habe ich das Gefühl, meine linke Glutealmuskulatur nicht richtig ansteuern zu können. Meine Hamstrings sind wie Drahtseile und stark verkürzt.
Jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage. Kann ich mit Yoga meine durch das Laufen völlig durcheinander geratene Statik korrigieren oder hat Yoga hier seine Grenzen? Mein Becken ist auch geröntgt worden. Meine Gelenke sind nicht pathologisch verändert. Es scheint also wirklich an der Muskulatur zu liegen.
Vielleicht könnt ihr mir aus eurer Erfahrung heraus Tipps geben, ob ich mit Yoga auf dem richtigen Pfad bin.
LG Dieter
Die Antworten lauten wie folgt:
6. Yoga + Laufen - Reicht das an Sport?
Laufen verbessert die Ausdauer, Yoga kräftigt den Körper und erhöht die Beweglichkeit. Auf den ersten Blick klingt die Kombination aus Yoga und Laufen also nach einem ganzheitlichen Training, das keiner weiteren sportlichen Ergänzung bedarf. Kann man sich also entspannt zurücklehnen, wenn man regelmäßig läuft und Yoga praktiziert?
Ganz so einfach ist es nicht. Yoga und Laufen schaffen sicherlich eine gute Basis für einen gesunden Körper. Doch gerade die Stärkung von Muskeln, Gelenken, Sehnen usw. ist beim Yoga zwar in Ansatzpunkten gegeben, kann jedoch in Form eines regelmäßigen Krafttrainings, z. B. im Fitnessstudio, noch deutlich verbessert werden.
Die Meinung, dass Krafttraining nur etwas für junge "Pumper" und Bodybuilder sei, ist mittlerweile stark veraltet. Ganz im Gegenteil: Immer mehr wissenschaftliche Arbeiten kommen zu dem Schluss, dass Krafttraining aufgrund seiner vielseitigen Vorteile von jeder Altersgruppe praktiziert werden sollte. Einige Studien gehen sogar soweit, Krafttraining als "Medizin" zu bezeichnen.
7. Spannende Bücher zum Thema Yoga und Laufen
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7.1. Laufen wirkungsvoller als Asana? "Born to run" – eine Kritik zum Buch über die Bestimmung des Menschen
Viele Ärzte und sogar manche Yoga-Profis bewerten ein erkleckliches Maß an täglicher Bewegung für gesundheitlich förderlicher als das Halten von Asana oder das Stemmen von Gewichten. Laufen und Co. sind hierbei zeitlich effizienter als ein gemütlicher Spaziergang. Wer sein Tagespensum an Bewegung in sportlicher Anstrengung vollzieht, kann das dafür notwendige Zeitmaß auf rund die Hälfte reduzieren.
Laufen ist die einfachste und ursprünglichste Form sportlich aerober Körperbetätigung. Mochte bei dir bisher noch keine rechte Lust für Jogging und Co. aufkommen? Oder läufst du eigentlich gerne, wirst aber immer wieder durch Zipperlein in Knie, Fuß und Wade ausgebremst? Dann lies das Buch "Born to run" von Christopher McDougall. Er geht auf die Ursprünge des Laufens ein, schildert viele Erlebnisse mit Lauf-Verrückten, erläutert auf spannende Weise wissenschaftliche Erkenntnisse und verpackt das ganze in ein kurzweilig zu lesendes Romankonstrukt.
Meine Zusammenfassung: unterhaltsam und interessant. Die Lauf-Vorschläge in dem Buch sind einen Versuch wert.
7.2. Rezension Maximum Fitness - eine Reise zu den fittesten Menschen der Welt
Aus dem tiefsten Russland, über die Anden Ecuadors, bis in die modernen Trainingszentren der Loughborough University in England: In seinem Buch „Maximum Fitness“ (Riva Verlag 2019) nimmt uns der Autor Ross Edgley nicht einfach nur auf eine Reise durch das gesamte Spektrum der Fitness mit. Vielmehr reist er um die ganze Welt, trainiert mit einigen der spektakulärsten Sportler und fittesten Menschen unserer Erde und trägt seine gesammelten Erkenntnisse in diesem Buch der besonderen Art zusammen. Sein Fazit: Lass die strikten Ernährungs- und Fitnesspläne hinter dir, du bist dir selbst der beste Coach!
8. Ergänzungen und Fragen von Leser:innen
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? ... Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
9. Dieser Beitrag zum Thema Yoga und Atmung könnte dich auch interessieren:
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