Die Wirbelsäule im Yoga: Bedeutung und gesundes Üben der Asanas

Larrim erläutert Aufbau und Struktur der Wirbelsäule (Wirbel, Bereiche der Wirbelsäule) und ihre Bedeutung im Yoga bzw. dem Üben der Asanas. Daraus resultieren viele Tipps und eine Diskussion zur gesunden Ausführung der Asanas, vor allem von Pflug und Schulterstand.

larrim erläutert Aufbau und Struktur der Wirbelsäule

Wirbelsäule des Menschen von links
Farblegende von oben nach unten:
orange: Halswirbel
lila: Brustwirbel
gelb: Lendenwirbel
grün: Kreuzbein (Os sacrum)
violett ganz unten: Steißbein (Os coccygis)

Die Wirbelsäule ist die Achse des menschlichen Körpers. Sie hat vier deutlich erkennbare Krümmungen, nämlich die Hals-, Lenden- und Becken- oder Kreuzbeinkrümmung. Diese vier Krümmungen geben der Wirbelsäule ihre Spannkraft und Elastizität. +

Durch ihre doppelt gebogene S Form und die Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben) stellt sie eine federnde Achse dar, welche die Erschütterungen des Körpers auffangen kann.

Jmarchn, Wirbel (718 Vertebra-en), CC BY-SA 3.0

Die einzelnen Wirbel bestehen aus den Wirbelkörpern, an deren beiden Seiten oben die Wirbelbögen ansetzen. Die Wirbelbögen vereinigen sich zum Dornfortsatz. Unter dem am Wirbelkörper ansetzenden Wirbelbogen ist ein tiefer Einschnitt, welcher zusammen mit dem Bogen des unter ihm liegenden Wirbelkörpers das Zwischenwirbelloch bildet, welches als Ein- und Austrittsstelle für die Rückenmarksnerven dient.

Alle Wirbelbögen bilden miteinander den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark lokalisiert ist. An den Wirbelbögen befinden sich direkt nach deren Abgang vom Wirbelkörper mehrere Fortsätze nach oben und unten, die Gelenkfortsätze und seitlich je ein Querfortsatz. An den oberen und unteren Gelenkfortsätzen sind kleine Gelenkflächen, die mit den höher oder tiefer gelegenen Gelenkfortsätzen der benachbarten Wirbel die kleinen Wirbelgelenke bilden.

Um die Wirbelsäule zu stabilisieren, ist sie vorn und hinten von straffen Bändern, den vorderen und hinteren Längsbändern, eingefasst. Außerdem gibt es noch eine Reihe kleinerer Bandverbindungen von einem Wirbel zum anderen, die ebenfalls der Stabilität dienen. Durch die kleinen Wirbelgelenke ist zwar zwischen den einzelnen Wirbeln jeweils nur ein geringes Maß an Bewegung möglich, doch die Wirbelsäule in ihrer Gesamtheit bietet ein vielfältiges Maß an Bewegungen.

Die Wirbelsäule besteht aus 33 bis 34 Wirbeln und wird in fünf Abschnitte unterteilt, die Halswirbelsäule mit sieben Wirbeln, die Brustwirbelsäule mit 12 Wirbeln, die Lendenwirbelsäule mit 5 Wirbeln, die Kreuzbeinwirbelsäule mit 5 Wirbeln und das Steißbein mit 4 bis 5 Wirbeln.

Von diesen Wirbeln sind 29 einzelne Wirbel nicht fest miteinander verwachsen, sondern durch die Zwischenwirbelscheiben miteinander verbunden. Ausnahme sind hier die zusammengewachsenen Wirbel des Kreuzbeines.

In der Halswirbelsäule nehmen der erste und zweite Halswirbel eine Sonderstellung ein. Der erste Halswirbel, der Atlas, ist wie ein Ring gebaut und hat auf seinem oberen Anteil zwei Gelenkflächen für das Hinterhauptbein, auf dem der Schädel ruht. Der zweite Halswirbel, der Dreher, hat einen höheren Körper als die anderen Halswirbel und einen Zahn an seiner oberen Seite, der in den Atlas hineinreicht.

Atlas und Dreher machen die Nickbewegungen und die Seitwärtsdrehung des Kopfes möglich. Die anderen Halswirbel zeigen den typischen Aufbau mit Ausnahme des siebten Halswirbels, der durch einen hervorspringenden Dornfortsatz als einziger unter der Haut zu fühlen ist.

Bei den zwölf Brustwirbeln ist bemerkenswert, dass die Wirbelkörper in ihrer Größe von oben nach unten an Größe und Festigkeit zunehmen. Jeder Brustwirbel trägt ein Rippenpaar, das durch Gelenke mit ihm verbunden ist. Ohne diese Gelenke wäre ein Heben und Senken der Rippen während der Atmung nicht möglich. Die Brustwirbelsäule ist relativ unbeweglich, was der Stabilität des Brustkorbes dient. Sie ermöglicht nur geringe Bewegungen um die Längsachse sowie nach vorne und hinten.

Die fünf Lendenwirbel nehmen ebenfalls entsprechend der Belastungszunahme nach unten hin an Größe zu. Sie sind die größten Wirbel der Wirbelsäule. In einzelnen Sonderfällen finden sich jedoch sechs Lendenwirbel. Die Lendenwirbelsäule ermöglicht ausgiebige Bewegungen nach vorne und hinten, also ein Beugen und Strecken des Rumpfes.

Das Kreuzbein besteht aus fünf miteinander verschmolzenen Wirbeln. An den Stellen, wo normalerweise die Bandscheiben sind, liegen deutliche Verschmelzungslinien. Durch die fünfte Zwischenwirbelscheibe der Lendenwirbelsäule sind sie mit ihr verbunden.

Da die Lendenwirbelsäule geknickt ist, treten im Bereich der LWS und dort vorwiegend im Bereich der dritten bis zur fünften Lendenwirbelsäulen-Zwischenscheibe häufig Abnutzungserscheinungen auf. Kommt es bei einem Bandscheibenvorfall zum Druck auf die austretenden Nerven, kann das schwerwiegende Schäden wie Nervenreizungen oder schlimmeres zur Folge haben.

Dem Kreuzbein schließen sich noch vier bis fünf Steißbeinwirbel an, die in der Regel miteinander verwachsen sind und das Steißbein bilden.

Die Bedeutung der Wirbelsäule im Yoga

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule hängt in direktem Maß vom Zustand der sie einfassenden Bänder und der umgebenden Muskulatur ab. Mit zunehmendem Alter und bedingt durch unphysiologische Belastungen wie permanentem Sitzen verkürzen sich die Bänder und Muskeln und die Wirbelsäule versteift sich.

Im Yoga nimmt die Wirbelsäule mit ihren Bändern eine wichtige Stellung ein. Sie stützt Rumpf und Kopf und schützt das Rückenmark sowie die Wurzeln der Spinalnerven. Alle Haltungsfehler können die Krümmungen vergrößern. Bei einer stärkeren Krümmung im Brustbereich spricht man von einer Kyphose, im Lendenbereich von einer Lordose und eine seitliche Krümmung des Rückgrates nennt man Skoliose.

Die Yoga-Übungen helfen beim Erhalt der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung und Ihrer Flexibilität. Diese lässt sich durch Dehnung und Streckung der vorderen und hinteren Längsbänder erhöhen.

Der gesamte Rücken wird durch die Asanas bewegt und trainiert.

Durch die vielfältigen Übungen im Yoga, durch intensives Dehnen und Strecken des Körpers und durch Drehungen im Stehen, Sitzen oder Liegen, das Vor- und Zurückbeugen, sowie das Beugen nach rechts und links wird die Wirbelsäule in allen Richtungen bewegt und trainiert. Sie wird so geschmeidig und biegsam.

Da über die aus den Zwischenwirbellöchern austretenden Spinalnerven Verbindungen zu den Gliedmaßen und Organkreisläufen bestehen, kann eine Fehlhaltung des Rückgrates vielfältige gesundheitliche Probleme mit sich bringen, die durch Yoga gelindert und verhütet werden können, wenn sorgsam und sauber geübt wird.

Bei welchen Übungen ist besondere Vorsicht geboten?

Einige Übungen sind leider etwas problematisch und nur für sehr fortgeschrittene Yogis geeignet und auch dann nur unter bestimmten Sicherheitsvorkehrungen.

Das sind:

• der Pflug,
• der Schulterstand,
• der Fisch,
• der Kopfstand
• und alle Vorbeugen mit rundem Rücken.

Ich hoffe, dieser Post schafft etwas mehr Klarheit, warum ich bei einigen Übungen zu unbedingter Vorsicht rate.

Alles Gute
Lars

Dino

Lieber Lars,

ich danke Dir für diese sehr ausführliche Erklärung des Aufbaus und Funktion der Wirbelsäule. Wahnsinnig interessant, das Ding, und komplex. Sehr viel komplexer, als ich es mir in meiner leihenhaften Vorstellung ausgemalt habe. Ich darf sagen, dass ich seit dieser Diskussion sehr viel bewusster Asanas, wie den Schulter- u. Kopfstand, Pflug und Fisch übe.

Außerdem bin ich sehr froh darüber, dass ich mal wieder erkannt habe, wie viel Arroganz noch in mir steckt. Ich dachte doch tatsächlich, dass ich mit meiner rund 3-jährigen Yoga-Praxis schon zu den alten Hasen gehöre. Dass dies keineswegs so ist, zeigt mir unter anderem meine mangelhafte Kenntnis der menschlichen Anatomie. Also, an ALLE ANFÄNGER:

WENDET EUCH BEI GESUNDHEITLICHEN FRAGEN AN SOLCHE YOGA-LEHRENDEN, DIE EIN UMFASSENDES STUDIUM DES MENSCHLICHEN KÖRPERS ABSOLVIERT HABEN.

Und Lars, wenn Du noch etwas tiefer in die von Dir angesprochenen bestimmten Sicherheitsvorkehrungen eingehen könntest, würde das uns Anfängern sicherlich sehr von Nutzen sein.

Nochmal ein herzliches Dankeschön.

Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.
Om Shanti

Dino

larrim

Hallo Dino,

Zum Kopfstand hast du ja schon unter :Wem glauben?... hervorragend beschrieben worauf es ankommt.

Beim Pflug wie auch beim Schulterstand ist die Halswirbelsäule besonders am siebten Halswirbel gefährdet, weil es dort den Dornfortsatz gibt, den man schon von außen fühlen kann. Vor allem bei Halasana (Pflug) leidet der Dornfortsatz am siebten Halswirbel, der extrem komprimiert wird und deshalb rate ich Anfängern in der Regel von dieser Übung ab.

Pflug und Schulterstand sind eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, wen sie den geübt werden. Es sollte zur Sicherheit eine Decke mehrfach eng gefaltet werden, die von einer rutschfesten Matte umwickelt sind. Diese Unterstützung sollte unter C7 dem siebten und letzten Halswirbel. In anderen Worten: C7 muss  unterstützt werden, während der Schädel den Boden berührt und von der Wand weg zeigt. Von der Wand sein. Auf diese Weise wird Biegung geschützt, anstatt komprimiert zu werden.

Bei bestehenden Halswirbelsäulen Problemen sollte die Unterstützung höher sein.

Beim Üben sollte man mit den Füßen an der Wand hochkommen und nicht in der Mitte des Raumes üben.

Die Kontraindikationen sind die gleichen wie beim Kopfstand und hinzukommt noch die Schilddrüsen-Überfunktion.

Das sind nur ein paar Tipps, denn genauere Anweisungen würden den Rahmen eines Forums sprengen und gehören eher in einen Workshop.

Beim Fisch ist es so, das die Wölbung der Halswirbelsäule überzogen wird und mir ist bis jetzt keine Möglichkeit bekannt, das zu vermeiden, gerne mache ich da aber auch noch mal bei ein paar Kollegen schlau.

Liebe Grüße und sicheres Üben
Lars

Betty

Die Idee mit der gefalteten Decke ist ein super Tipp, der mir diese Übung noch angenehmer macht, da der harte Boden nicht mehr so sehr auf meinen Halswirbel drückt. Danke dafür und natürlich auch für deine umfangreiche Erklärung der Wirbelsäule! Wirklich interessant!

larrim

Hallo Betty und alle anderen

Trotz der Vorsichtsmaßnahme mit der Decke lehre ich aber weiterhin den Plug nicht und übe ihn auch selber nicht mehr, weil er auch mit dieser Maßnahme nicht unumstritten ist.

Wer ihn aber dennoch üben möchte, fährt auf jeden Fall mit Decke besser als ohne.

Bei allen Umkehrhaltungen gibt es noch weitere Kontraindikationen, die ich im letzten Post leider vergessen habe. Nämlich: Entzündungen und Ödeme im Kopfbereich, dazu gehören auch Nebenhöhlenentzündungen und ähnliches.

Liebe Grüße
Lars

Dino

Lieber Lars,

ich verstehe das mit den Kontraindikationen nicht so ganz. Sollte man auf gewisse Asanas verzichten, wenn man die von Dir beschriebenen Leiden (Entzündungen und Ödeme im Kopfbereich, dazu gehören auch Nebenhöhlenentzündungen und Ähnliches) bereits hat oder können diese von den Asanas verursacht werden?

Om namah shivaya

Dino

larrim

Hallo Dino,

nein verursacht werden diese Krankheiten nicht.
Unter Kontra-Indikationen versteht man Krankheiten, bei denen man diese Übungen nicht machen sollte.

Liebe Grüße
Lars

Kannst du etwas ergänzen?

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