Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?

Bernadette fragt:

Hallo liebe Leute,
ich habe vor einem Jahr wieder mit Yoga begonnen und praktiziere seither intensiv (Ashtanga, Vinyasa Flow, Acroyoga und eine gemixte Selbstpraxis). In dieser Zeit habe ich natürlich Veränderungen im Körper bemerkt und auch gespürt, wie sich der Körper in bestimmten Bereichen beginnt zu öffnen, z. B. in der Hüfte, dir vorher sehr blockiert war. Nun habe ich allerdings seit einigen Wochen Rückenschmerzen (unterer Rücken), die ersten in meinem Leben. Aufgetreten sind sie erstmals nach einer Yogastunde, wo ich durch eine Hilfestellung ganz in Paschimottanasana gegangen bin. Hat sich während dessen wunderbar angefühlt, aber seitdem ist da etwas im unteren Rücken (hab es auch vom Orthopäden abklären lassen – zum Glück ist es keine Wirbelverschiebung oder Ähnliches). Was es allerdings ist, ist mir mittlerweile vollkommen unklar.

Habe dann meine Praxis reduziert, um es auszuheilen, hat allerdings nicht geholfen. Dann habe ich die Schmerzen einfach ignoriert und weiter normal geübt - das fühlt sich gemischt an - meistens habe ich kurz nach einer Stunde überhaupt keine Schmerzen, aber sie kommen wieder.

Ich habe da so eine Theorie - und würde gerne wissen, ob ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt: Da sich im Körper ja einiges verändert durch eine intensive Praxis, kann es so eine Art Umstellungsschmerz sein? Könnte mir vorstellen, dass sich ja in meiner Hüfte sich so einiges tut und sich durch Dehnung und Flexibilität neu austariert - und dadurch auf andere Muskelgruppen wirkt, die dann eben temporär zu Schmerzen beginnen.

Kann das sein? Wie ist es euch in der ersten Zeit einer intensiven Praxis ergangen? Oder wenn es das nicht ist, woher kommen dann meine Schmerzen? Und welche Übungen sollte ich sein lassen, oder gerade deshalb machen?

Freue mich auf eure Antworten, Inputs und Tipps.

Danke und alles liebe
Bernadette

Die Antworten lauten wie folgt: (Hinweis: Innerhalb der Antworten werden viele Empfehlungen/Diskussionen zur Ausführung der Vorwärtsbeuge gegeben bzw. geführt, insbesondere zur Frage der Ausführung mit geradem Rücken oder nicht)

larrim antwortet

Hallo Bernadette, Paschimotanasana ist nicht ohne Risiken!

Der untere Rücken sollte gestreckt bleiben und darf dabei nicht rund werden sonst könnten die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule Schaden nehmen.

Ob da nun was Derartiges bei dir passiert ist, vermag ich von hier aus nicht zu beurteilen. Genau kann das nur ein Arzt nach einem MRT beurteilen, da die Bandscheiben leider auf einem Röntgenbild nicht ausreichend erkennbar und beurteilbar sind.

Alles Gute
Lars

Dage

Hallo Bernadette,

mache seit 1 Jahr sehr intensiv Ashtanga, nach vielen sportfreien Jahren davor. Und da muss man mit Ashtanga wirklich aufpassen, vor allem Knie und unterer Rücken sind gefährdet.

Natürlich tut bei intensivem Yoga auch mal was weh. Ich unterscheide da zwischen gutem Schmerz und schlechtem Schmerz (oder versuchs zumindest). Guter Schmerz ist für mich sowas wie Muskelkater oder Ziehen wegen intensivem Dehnen, Armstützen etc. Das ist gut, und ohne das gibts wohl keinen Fortschritt wie Muskelaufbau. Schlechter Schmerz ist alles Unangenehme in den Gelenken, im Rücken und im Nacken. Das können Verletzungen sein, ist gefährlich und muss vermieden werden. Vor allem Knie und unterer Rücken, aber auch Handgelenke sind gefährdet. Kann durch Überlastung entstehen (ich hatts mal an den Handgelenken).

„Umstellungsschmerz“, das hatte ich schon, mein Körper musste sich schließlich an neue Belastungen und Bewegungen erst gewöhnen. Aber das sollte nicht in den Gelenken oder im Rücken sein.

Und da gibts nur dreierlei: die betroffene Ecke schonen, den Lehrer bitten die Position zu überprüfen, und ggf. der Gang zum Arzt.

Lars hat das Wesentliche ja schon gesagt. Noch ein Tipp: Bei allen Vorwärtsbeugen, ob stehend oder sitzend, die Knie etwas anwinkeln, dann kann der Rücken gestreckt bleiben. Das schont den Rücken und dehnt auch. Könnte Dir helfen, trotz Beschwerden vorsichtig weiter zu machen. Aber wenns weiter weh tut, pausieren - und das ist für begeisterte Ashtangis das Schwierigste.

Viele Grüße
Dage

Bernadette

Hallo Dage,
vielen dank für deine Antwort. Denke, es ist das klügste, meine Praxis mal zurückzufahren ... es geht auch seit einigen Tagen wieder sehr viel besser. Und Achtsamkeit, Achtsamkeit, Achtsamkeit beim Üben :). Unterer Rücken ist offensichtlich eine Schwachstelle bei mir und ich werde besonders darauf aufpassen müssen.

@Lars ... laut Arzt ist ein wirklicher Schaden fast zu 100 Prozent auszuschließen. Und irgendwie hab ich das auch im Gefühl, dass es so ist. Gut so :), danke für die Rückmeldung.
Alles Liebe.
Bernadette

Norman

Liebe Bernadette,

da die Beschwerden nun im Abklingen sind und eine Rücknahme der Intensität eine deiner Konsequenzen ist - zu dem auch ich vorerst raten würde - erübrigen sich vielleicht weitere Empfehlungen. Doch interessant ist, immer wieder die Berichte der Hilfesuchenden zu studieren und dabei oft auf „Hilfestellungen“ als Auslöser für länger anhaltende Unannehmlichkeiten zu stoßen.

Trotzdem sei angemerkt, dass es Mikrotraumatisierungen im Sehnen-, Faszien- oder Muskelbereich gibt, die eine Blutung im Kapillarbereich hervorrufen können. Dieser raumfordernde Prozess kann Druck ausüben und Schmerzrezeptoren zum Reagieren nötigen. Außerdem können Nervenendigungen im Bereich der sensiblen Nerven aufgrund vom Überschreiten der physiologischen Amplitude des Gewebes ebenso irritiert werden und länger unentwegt Schmerz signalisieren.

Von (spontanen) Blockierungen kleinen Ausmaßes mal ganz abgesehen, die auch ganz spontan ohne jegliche therapeutische Hilfe rückgängig sein können.

Die Bandscheibe selbst kann nicht schmerzen, nur der Druck einer solchen auf Nachbargewebe wie Nervenwurzeln. Und das strahlt oft in Randgebiete (z. B. Gesäß, Bein) aus. Der durch B. beschriebene Schmerz scheint nur lokal aufzutreten.

Sportärzte oder Sportphysiotherapeuten haben oft ein gutes Diagnosekonzept, um auch kleinere Schädigungen ursächlich abzuklären, den „Unfallhergang“ plausibel einzubeziehen und auch therapeutisch zu lösen. So können z. B. „Manuelle Therapie“ mit „Ultraschall“ als eine Verordnung im akuten Stadium hilfreich sein.

Ein paar Worte zu Ausführung von Pascimottanasana:

Das die Vorwärtsbeuge im Langsitz nur unter Vermeidung einer Beugung (Rundung) im unteren Rücken auszuführen ist, scheint mir sehr dogmatisch und würde die Vorwärtsbeuge im Stand (z. B. Sonnengruß) bei den meisten Menschen erschweren oder gar unmöglich machen.

Anders, wenn die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule schon „vorgewölbt“ (Protrusion) sind. Dann ist Pascimottanasana eher kontraindiziert. Dieser Unterschied scheint nicht unbedeutend.

Für eine unbeschädigte Wirbelsäule ist die Vorwärtsbeuge aus eigener Kraft auch mit „Rundung“ im unteren Rücken rein aufgrund der Beschaffenheit der Wirbelsäule kein Problem.

Da die Lendenwirbelsäule „von sich aus“ die Begrenzung „bekannt“ gibt und im weiteren Verlauf die Brustwirbelsäule die weitere Vorwärtsbeuge „übernimmt“. Zudem erfolgt anschließend in der Yogastunde oft die kompensierende Rückbeuge. Anders wenn eine zusätzliche Zug- oder Schubkraft (z. B. in Form eines „Gehilfen“) über die natürliche und individuelle Begrenzung hinaus verhilft.

Dann steigt das Risiko einer Schädigung, wie das Beispiel von „Bernadette“ uns zeigt. Und das auch mit Sicherheit bei „geradem“ Rücken.

Alles Gute
und Hand aufs Herz
wünscht
Norman

larrim

Moin zusammen.

Das sehe ich anders! Dauerhaft mit rundem Rücken geübt kann das zu frühzeitigem Verschleiß der Wirbelsäule führen.

Außerdem sprechen die alten Texte ausdrücklich von der Streckung.

Ich zitiere mal die Hatha Yoga Pradipika 1/30:
„Having streched the foot on the ground,like a Stick and havig grasped the foot with both hands, when one sits his forhed resting on the thighs, it is called Pachima Tana.“
Übersetzt:

„Strecke die Füße (gemeint sind hier wohl die Beine) auf dem Boden aus, grade wie eine Stange erfasse die Füße (gemeint sind wohl die Zehen) beider Füße mit den Händen. Wenn einer so sitzt, mit dem Kopf auf den Schenkeln ruhend, dann nennt man das Paschima Tana (auch :pacimotanasana).“

Man merke: grade wie eine Stange umfasse ....

In der Hatha Yoga Pradipika wird also ganz eindeutig von einem gestreckten Rücken gesprochen, daher weiß ich wirklich nicht, aus welchem Anlass man für Üben mit rundem Rücken plädieren kann.

Pacimotanasana wie auch Janu Sirasana sind die Asana Versionen von Maha Mudra und das soll schließlich irgenwann Shusumna Nadi in der Wirbelsäule öffnen, damit die Lebensenergie frei durch diesen Kanal strömen kann. Stell dir vor du nimmst deinen Gartenschlauch, machst einen kräftigen Knick hinein und drehst das Wasser an. Was geschieht? Richtig der Wasserfluss ist blockiert!

Streckt man in diesen Übungen jedoch die Wirbelsäule (steuert sehr sanft gegen die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule an) dann macht dass also nicht nur aus westlicher sportmedizinischer Sicht Sinn, sondern ist auch von den alten Yogis gar nicht anders gedacht gewesen. :)

pacimotanasana heißt übersetzt „untere hintere, westliche Dehnung. Berücksichtigst du nun, dass traditionell im Morgengrauen mit dem Gesicht Richtung Osten geübt wird, dann ist ebenfalls klar, dass es sich um eine Dehnung und keine Beugung handelt. Natürlich sollten auch anfänglich die stehenden Vorbeugen, wie im Sonnengruß modifiziert werden. Können die Übenden den Boden mit gestrecktem Rücken und gestreckten Beinen anfänglich nicht erreichen, dann können die Knie leicht gebeugt werden. Solange dabei die Rückseite des Körpers aktiv bleibt findet ausreichend Dehnung statt, um bei regelmäßigem Üben auch mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken den Boden zu erreichen.

Gruß
Lars

Norman

Hey Lars - ehre sei dir und allen Usern.

Schön dass wir uns nun auf diese Weise begegnen und austauschen können. jana-yoga in der Neuzeit....

Um bei dem Beispiel Gartenschlauch zu bleiben:

Egal zu welcher Seite ich diesen „beuge“ bzw. stauche auf der Gegenseite wird immer eine Dehnung/ Streckung des Gewebes (in Form einer Rundung) des „Materials“ das Ergebnis sein. Und gut, dass dieser Schlauch ein gewisses Maß an Flexibilität hat - bei einem porösen Gummischlauch (jung oder alt) sieht das schon anders aus. Und wenn ich diesen (porösen) dann doch um die Hausecke biege - d.h. knicke -, weil ich noch ein Beet vom Nachbarn benetzen möchte, kann es sein dass, eben das individuelle Toleranzvermögen, eben die ganz spezifische Beschaffenheit der Wirbelsäule (des Materials) des einzelnen Individuums damit sowohl auf der Seite der Beugung als auch damit auf der Gegenseite - der Streckung - überschreite und Wasser beginnt durchzusickern. Es können Mikrofissuren, d.h. klitzekleine Gewebeschäden, Blockierungen o. ä. entstehen. Soweit so gut.
Die unbeschädigte (durchschnittliche) Lendenwirbelsäule kann in beide Richtungen (rückwärts- dorsal oder vorwärts -ventra) bewegt werden. Und das ist einfach für die meisten Menschen der Gegenwart so angelegt. Im Falle der Rückbeuge (Lordose oder „Hohlkreuz“ Beispiel Schlange/ Kobra) wird in einer Nomenklatur sogar von „Dorsalextension“ gesprochen, also die „Rückwärtsstreckung“. Und diese ruft eine Streckung/ Dehnung/ Krümmung bzw. Rundung auf der Bauchseite hervor.

Das gewählte Zitat der Hatha Yoga Pradipika spricht nicht gegen dieses Zusammenspiel der biomechanischen Tatsachen. Doch die einzelnen Begriffe sind zur Verständigung ggf. näher zu beleuchten.

Und auch das Ansinnen, diesen „Fluss“ über die Wirbelsäule anzuregen bzw. auch mit Hilfe bestimmter Körperhaltungen inneres Glück zu erfahren, wurde kaum in Zweifel gezogen. Wie rund oder gerade dazu der Rücken sein darf/ kann/ soll ist bis zur Gegenwart zwar anhand einiger Schriften (aber nicht alle Yogis haben etwas aufgeschrieben) überliefert doch - so schwant mir - die physiologischen, psychomentalen und biomechanischen Spielräume und Besonderheiten eines Jeden Menschen der Gegenwart sollten nicht unterschätz und von einem einzelnen Zitat, dem die Verwendung der Begriffe „Runder Rücken“ oder „Beugung“ eigentlich nicht im Wege stehen, abhängig gemacht werden.

Die „Rundung“ kann und wird im unteren Rücken bei Suchern unserer Zeit einfach eine Erscheinung sein, weil sie gleichzeitig die „gewünschte“ Dehnung bzw. Streckung beinhaltet und die individuelle Beschaffenheit und die Alltagsanforderungen der Übenden in ihrer Umgebung berücksichtigt.

Letztlich macht die Dosis das Gift. Und wer wird denn gleich als Lehrer auf den „Schlauch treten“ wollen oder pacimotanasana mit der Möglichkeit zur „Rundung“ oder Krümmung im unteren Rücken permanent eine Stunde ohne Unterbrechung abverlangen, der nicht mit dem Kopf auf die Schenkel kommen kann.
Die Belastung der Lendenwirbelsäule durch Rückbeuge im Alltag oder eine dauerhaft überhöhte Spannung der Lendenwirbelsäulenmuskulatur (auch in der Ruhehaltung) kann die Bandscheibenfasern (betrachtet nur die mechanische Belastung) eher „ausfasern“ bzw. degenerieren lassen als z. B. die Kompensationshaltung „Päckchen“, die mit „Rundung“ verbunden ist.

Doch der Unfallhergang, die Vorbeuge mit „rundem“ Rücken und das mit gesteigerter Last (vielleicht aus dem Kofferraum oder sehr geradem Rücken - lt. Hebelgesetz) wieder aus dieser Vorbeuge Herauskommen, der dann einen Hexenbesen im Kreuz zurücklässt, deucht vor, dass es diese Vorbeuge war. Das ist jedoch eine Unterschlagung der langjährig zuvor abgelaufenen schleichenden Vorschädigung der Bandscheibenfasern im rückseitigen/ dorsalen Lendenwirbelsäulenbereich, weshalb sie dann bei Vorbeuge am ehesten dorthin ausweichen können und werden wo es dünner/ poröser im Gewebe geworden ist. Eben wie beim Garten- oder Fahrradschlauch dann das Wasser/ die Luft an der „runden“ Stelle austreten würde.

Und wenn dann der Kopf mal irgendwann auf den „Schenkeln“ (wahrscheinlich sind in dieser Übersetzung die Unterschenkel gemeint) zum Liegen kommen sollte, ist das sicher mit einer Beugung in den Hüftgelenken, einem Zur-Sonne-Kippen des Beckens, einer Dehnbarkeit der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, einer gen Osten ausgeführten - wenn auch geringfügigen - Beugung/ Flexion der Wirbelsäule in den einzelnen Abschnitten und natürlich der Streckung/ Dehnbarkeit der langen Rückenmuskel samt deren Sehnen, die sich auch über die Lendenwirbelkörper ziehen, der Streckung des Rückenmarks und dessen Häuten und nicht zuletzt mit einer schlanken Statur verbunden. Und vielleicht zieht ja dann Freude ein ... Hin und wieder spielen uns die Begriffe einen Streich und erzeugen verschiedene Sichten ...

Bis zum nächsten Mal
om shanti
Norman

Dage

Zur Ergänzung aus dem schönen Yogabuch von Maehle:

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zu Pashimottanasana, S. 63:

"The low back must be kept flat. To round the back in a seated forward bend is the equivalent of bending down from a standing position to lift a heavy object off the floor while rounding the back and keeping the legs straight. To avoid the danger of disc bulge and prolapse it is necessary to keep the low back straight in any weight bearing situation."

Übersetzt:

"Der untere Rücken muss flach gehalten werden. Den Rücken in einer sitzenden Vorwärtsbeuge zu runden, entspricht dem Bücken aus dem Stehen, um einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben, wobei der Rücken gerundet ist und die Beine gerade bleiben. Um die Gefahr einer Bandscheibenvorwölbung und eines Bandscheibenvorfalls zu vermeiden, muss der untere Rücken in jeder belastenden Situation gerade gehalten werden."

Wo immer ich bislang geübt habe, erhalte ich steifer Knochen den Hinweis von erfahrenen Leuten, die Beine anzuwinkeln, um Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen. Im Sitzen, aber auch im Stehen wie Sonnengruß, da mit dem Zusatznutzen, dass die Hände flach auf die Matte sollen, damit man zurückspringen kann.

Norman

Lieber Lars, moin - Ehre sei dir.

Für Missverständnisse sind u.a. auch Übersetzungen verantwortlich. Im o.g. englischen Zitat bezieht sich „...like a stick“ nach einer anderen Sichtweise auf die auszustreckenden Beine. Das würde sich auch mit einer Ausgabe der International Sivananda Yoga Centres von 1987 - Übersetzung von einer Ausgabe von 1893 - decken. Folgendes Zitat (Hatha Yoga Pradipika 1/29): „Strecke die Beine aus, und nachdem du die Zehen der Füße mit den Händen ergriffen hast, bringe deine Stirn auf die Knie. Das ist Paschimothan Asana.“ Das wars. Kein Wort von der Form oder der Haltung des Rückens, geschweige denn daß dieser gestreckt sein soll.

Zusätzlich verweise ich auf:

• https://www.yogavidya.com/Yoga/HathaYogaPradipika.pdf

Außerdem eine neuzeitliche Quelle:

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Dort S.136: „Der Hürdenschritt - (Anmerkung: der Hürdensitz ist Hinsichlich der Rumpfhaltung wie janu sirshasana oder maha mudra nur die Ferse ist nicht am Damm und wird in Vorbereitung auf den Sprung über die Hürde auf dem Boden trainiert) erfordert nach der Absprungphase neben der leichten Seitneigung und Rotation eine kyphotische Grundeinstellung.“ Kyphose ist das Gegenteil von Lordose („Hohlkreuz“) - charakteristisch in Ruhe der Lendenwirbelsäule beim Menschen im Stand - und findet bei pascimottanasana in o.g. Ausführung (lt. Zitaten der Hatha Yoga Pradipika) statt.

Für Üben mit „geraden“ bzw. „runden“ Rücken noch eine weitere Quelle:

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Dort auf Seite122 ff. Hier wird für pascimottanasana jedoch eine Variation aufgrund einer entsprechenden Interpretation des Wortes „Pascimottanasana“ beschrieben, die sich klar in Form des aufrechten, „geraden Rückens“ ohne den Kopf abzulegen zur Version aus der Hatha Yoga Pradipika unterscheidet und demzufolge auch andere Wirkungen haben wird. Diese Variante ist mit Anspannung der Rückenmuskeln (Extension)verbunden und lässt kein der Lendenlordose entgegenwirkendes Einstellen zu. Die angesprochene Wirkung auf die Nadis wird zumindest in den herangezogenen Übersetzungen der Hatha Yoga Pradipika für pascimottanasana nicht beschrieben. Man kann es nur annehmen oder mutmaßen.

Und wer z. B. Kurmasana (Schildkröte) ausführt wird ebenso eine „Kyphosierung“ der Wirbelsäule nicht umgehen können.

Die gesunde Bandscheibe kann ca. 1.000-1.500 kg axiale Belastung tolerieren (Quelle: Feldmeier, Christian: Grundlagen der Sporttraumatologie ; S.126). Hinweis: Norman korrigiert diese Zahl weiter unten zu 100 bis 150 Kg.

Anders beim Anheben einer Last (Getränkekiste) vom Boden. Wie es Gewichtheber pro Tag tonnenweise tun. Da wird die Wirbelsäule gestreckt gehalten und arretiert. Das ständige Heben von Lasten mit permanent „rundem“ Rücken ist natürlich nicht zu empfehlen, weil es wie von dir geschrieben, zu unerwünschten Schäden führen wird.

Diese Lasten sind in den angesprochenen Haltungen real nicht zu erwarten.

Eine gesunde Wirbelsäule wird auch Ausführungen mit rundem Rücken tolerieren, ohne Schaden zu nehmen.

Doch das ist abhängig von den Absichten und der übenden Person. Und viele Menschen haben aufgrund von Fehlhaltungen und Fehlbelastung einschließlich Fehlernährung Vorschäden der Bandscheiben ohne klinische Anzeichen. Das ist dann der Unterschied zwischen rückenschonendem Vorgehen im Yoga und Yoga lt. Hatha Yoga Pradipika.

Insofern halte ich das Ausführen von pascimottanasana oder Vorbeugen aus dem Stand wie im Sonnengruß unter Vermeidung oder Begrenzung einer „Kyphosierung“ (Rundung) der Wirbelsäule für eine Schutzmaßnahme, die jedoch der Beschreibung lt. o.g. Zitat der Hatha Yoga Pradipika 1/ 29 widerspricht. Da die menschliche Wirbelsäule im gesunden Zustand dieser „Kyphosierung“ (Vorbeuge mit Rundung) aufgrund biomechanischer und neuromuskulärer Möglichkeiten tolerieren kann, ist es dogmatisch nur auf Ausführungen mit geraden Rücken zu bestehen und dies sogar zu verallgemeinern. Dann könnte es sein das beabsichtigte Effekte verfehlt werden. So ist sogar aus sportmedizinischer/ -therapeutischer Sicht die Druckentlastung des hinteren Randes der Bandscheiben der Lendenwirbelsäule im Sinne einer Kompensation der Alltagshaltung duch „Kyphosierung/ (Rundung) sinnvoll.

Wie gesagt: Die Dosis macht das Gift.

Und ganz nebenbei öffnen sich die Kanäle ...

Und ob das Gestreckthalten bzw. Arretieren des unteren Rückens von den Yogis vor 500-1000 Jahren oder mehr bei pascinmottanasana im Kontext des YOga so gedacht war ....? Wer weiß das schon ... zumal vieles ja geheim gehalten oder mündlich überliefert wurde.

om shanti
Vielen Dank für die Geduld
Herzlichen Gruß und alles Gute
Für die Durchführung der Ausbildung
Norman

larrim

Hallo Normann,

die 1.000 bis 1.500 Kg maximale Belastung der Bandscheiben, die du zitierst, bezieht sich wohl eher auf alle Bandscheiben der Wirbelsäule zusammen.

Die Medizin spricht von 70 bis 80 % der Bevölkerung die mit chronischen Rückenleiden herumlaufen, die sich fraglos durch einen runden Rücken noch verschärfen würden.

Das Iliosakralgelenk (Kreuzdarmbeingelenk) sitz bei den allermeisten fest und die Beweglichkeit der Hüften ist eingeschränkt. Durch Üben mit gestrecktem Rücken lässt sich das langfristig ein wenig korrigieren.

Du zitierst Yoga Vidya und deren Übersetzung der Hatha Yoga Pradipika und da ist schlicht und einfach in der Übersetzung was rausgelassen worden, zudem habe ich immer wieder Schüler/innen die nach Yogastunden bei Y.V. verschärfte Rücken Probleme hatten.

Satyananda Spricht von Pacimotanasana als der Haltung des gestreckten Rückens.

Yesudian und in seiner Nachfolge Rudolf Fuchs lehren die Übung so. In den Langsitz gehen und wie ein Pfeil nach vorne strecken.

Und wo du schon das BDY-Buch erwähnst, möchte ich noch ergänzen, dass dort extra darauf hingewiesen wird, bei Vorbeugen mit rundem Rücken wie z. B. Kurmasana, immer vorher medizinisch abklären zu lassen, dass keine Vorschäden an den Bandscheiben vorhanden sind.

Sicher lässt sich das jedoch erst durch ein MRT oder CT der Wirbelsäule beurteilen.

Da das nun meistens aufgrund der phänomenalen (....) Gesundheitspolitik in Deutschland meist nicht möglich ist, ists besser, die Finger von den Vorbeugen mit rundem Rücken zu lassen.

Stell dir doch mal einen Turm aus Bauklötzen (die Wirbel) vor; zwischen jeden dieser Klötze steckst du eine glitschige Gurke, wie bei einem Hamburger (die Bandscheiben). Nun veränderst du die Ausrichtung der Klötze zu einer Rundung.

Was geschieht? Die Gurke flutscht zwischen den Klötzen raus. (= Bandscheiben-Prolaps!)

Was denkst du, warum in allen Rückenschul-Kursen immer wieder betont wird den Rücken grade zu halten und beim Heben schwerer Lasten lieber in die Knie zu gehen und mit gradem Rücken wieder hochzukommen, wenn doch deiner Meinung nach jede Bandscheibe 1.000 bis 1.500 KG Belastung aushalten kann?

Klassisch gesehen soll im Mahamudra (anatomisch wie Pacimotanasana) die Lebensenergie durch Sushumna Nadi in der Wirbelsäule hochgeführt werden und die Granthis (= Knoten, Blockierungen) in dieser Nadi durchdrungen bzw. aufgelöst werden.
Brahma Granthi am unteren Ende der WS, wird durchdrungen durch Streckung aus der Hüfte heraus nach vorn und nicht durch Ausweichen und verlagern der Vorbeuge in die Lendenwirbelsäule. Verstärkt wird die Streckung der WS eindeutig durch die Bandhas, die dazu dienen, auch die Granthis die alle an den natürlichen Krümmungen der WS lokalisiert sind.

Aber mal ganz ab von jeder akademischen Erörterung der Anatomie. Ich hätte gerne eine Begründung von dir, was denn nun für Üben mit rundem Rücken spricht.

Licht und Liebe
Lars

Norman

Lieber Lars,

eigentlich bin ich jetzt nochmal „rein“, um die Ungenauigkeit aufgrund nachlassender Konzentration in der letzten Nacht „auszubügeln“:
Lt. Quellenangabe (Feldmeier, Christian: Grundlagen der Sporttraumatologie ; S.126)
sind für die axiale Belastbarkeit einer „Gesunden“ 1000-1500kp angegeben = 100-150kg.

Yoga ist für mich „Wissenschaft“.

Nun zugegeben, das ist natürlich nur eine Quelle. So wie eben die aus der „Sivanandatradition“.

Da auch du ein Zitat gebrauchtes (welche englische Vorlage du auch immer verwendet hast - die für Yoga Vidya zur Verfügung stand offensichtlich nicht -), in dem auf das Ablegen der Stirn auf die Beine verwiesen wird, was - da wird jeder zustimmen müssen - mit einer gewissen Kyphosierung/ Rundung des Rückens nur möglich ist, sind also offensichtlich grundsätzlich Ausführungen mit „runden“ und mit - sagen wir - „langem“ Rücken möglich.

Schriftlich hatte ich auch diese Quelle angegeben:

International Sivananda Yoga Centres von 1987 - Übersetzung von einer Ausgabe von 1893 -. Das ist nicht gleichzusetzen mit Yoga Vidya.

Du schreibst:
„Satyananda spricht von Pacimotanasana als der Haltung des gestreckten Rückens.

Yesudian und in seiner Nachfolge Rudolf Fuchs lehren die Übung so . In den Langsitz gehen und wie ein Pfeil nach vorne strecken.“

Welchen Satyananda meinst du? Swami Satyananda Saraswati, den Schüler von Sivananda? Diese Quelle?:

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Das entsprechende Bild der Ausführung von pascinmottanasana kann jeder Interessierte dieser Quellenangabe S.224 entnehmen: Es entspricht genau der Beschreibung der Ausführung lt. den Zitaten, die ich als Link gelegt hatte.

Und diese?:

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Es sind wirklich die verbalen Übertragungen die uns in der Argumentation auf Pfade leiten, die von den biomechanischen Gesetzmäßigkeiten abweichen. Manchmal sitzen wir so dem „Seil“ auf dem Wege auf.

„nach oben hin/ hinauf“ (lt. BDY) könnte auch im medizinischen Sprachgebrauch „cranial“ - kopfwärts - bedeuten, damit ist nicht himmelwärts gemeint. Das würde auch eben der ursprünglichen Übersetzung und insbesondere den Abbildungen - denn dem vertraue ich mehr, da das Üben durch Nachahmung weitergegeben wurde - entsprechen Doch haben die Menschen/ Lehrer es so begonnen auszulegen. Manchmal prägt dann eine sprachliche Wendung eine ganze Generation von Lehrern.

Mal abgesehen das Sivananda - so ist es seinen Texten zu entnehmen - nie soviel Wert auf „Asana“ gelegt hatte.

Über die Krankenstände wegen Rückenbeschwerden brauchen wir uns - denk ich - nicht auszutauschen. Das ist offensichtlich. Das Buch vom BDY wird dieser Tatsache bei pascinmottanasana - das war ja der Ausgangspunkt - gerecht. Genau wegen diesen Entwicklungen wird jeder verantwortungsvolle Lehrer den Yoga, die Einrichtung und natürlich auch seinen eigenen Ruf zu schützen versuchen. Und der ist bei Yoga Vidya hinsichtlich der Grundkenntnisse über entsprechende Gesetzmäßigkeiten bei einigen Lehrern möglicherweise nicht sonderlich gut. Doch - zumal du nun einen Schüler von Sivananda anführst - die Übersetzung gleich deshalb anzuzweifeln ...?

Was wurde denn weggelassen?

Es geht mir nicht darum, für das Üben mit „rundem“ Rücken um der Kritik Willen zu plädieren, sondern die sprachlichen Ungereimtheiten zu beleuchten und die Angst davor zunehmen, es zu tun, wenn die Voraussetzungen gegeben sind. Und das ist z. B. bei verstärkter „Lendenlordose“ der Fall. Das ist meist mit erhöhter Kontraktion der die Lendenwirbelsäule überziehenden „Rückenstrecker“ (Errector spinae) verbunden. Und je stärker die in die Lendenlordose (Dorsalextension - gelegentlich sagt man auch Dorsalflexion - Rückbeuge) „ziehen“, um so größer wird der Ruhedruck auf den hinteren Rand der Bandscheibe sein. Der Faserring wird an der Stelle vorzeitig verschleißen und bricht an der Stelle am ehesten zur Seite zu den Nervenwurzeln aus. Insbesondere DANN, wenn eine Last mit rundem Rücken gehoben werden muss, die das Toleranzvermögen überschreitet. Da ist Hineingehen/ Aufrichten mit geradem Rücken ein Sicherheitsvorgang und bei Menschen mit wenig ausgebildeter Kontraktionskraft der Rückenstrecker ein „Krafttraining“ beim Heben/ Aufrichten ebenso im Yoga.

Doch wie schon in einem vorangegangenen Post geschildert sind eher monotone „Hohlkreuzhaltungen“ mit punktueller Kompression auf die hinteren Ränder (Phaserring) der Bandscheiben. Im Falle eines „Flachrückens“ wird es zu Anfang eher weniger hilfreich sein. Da beginnt offensichtlich die „Feinarbeit“ und Professionalität des Lehrers zu unterscheiden, wann es Zeit ist, die „Rundung“ zu verstärken. Denn unsere Wirbelsäule ist nun mal kein „Klötzchenturm“ mit Gurkenscheiben dazwischen. Sondern da gibt es Bänder und Gelenkkapseln und Verbindungen zwischen den Bandscheiben und den benachbarten Wirbeln.

Aus medizinischer Sicht sind eben auch physiologisch endgradige Bewegung der Wirbelsäule möglich, um in den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten eine „Aufrichtung“ zu ermöglichen. Wohl gemerkt: Gewichtheber beweisen uns, was der Körper tolerieren kann in Extremsituationen. Aber nicht jeder Gewichtheber kommt auf „Treppchen“. Und es ist auch nicht ausgeschlossen, dass nach der Karriere Schäden die andere Seite der Medaille sind.

Und da sind wir wieder bei der Frage: Wie weit bin ich bereit Hatha-yoga zu praktizieren und warum? Die Antwort entscheidet über das weitere vorgehen. Denn es kann sein, dass man am Ende - wie viele Heilige - als Yogi auf dem „Treppchen“ steht, aber körperlich ruiniert scheint (Sivananda hatte Diabetes, Christus wurde angenagelt). Unsterblichkeit hat seinen Preis.

Auch im Sinne des „Turnes“ mit der eigenen Körperkraft - wozu mehr und mehr Yoga tendiert - ist eine vielseitige Belastung der Wirbelsäule bis zur individueller. Belastbarkeit günstig für einen „Gesunden“ Rücken. Speziell für die „Stoffaustausch“ der Bandscheiben ist eine Be-Entlastung (im Sinne von Kyphose-Lordose - Rotation findet in der LWS kaum statt) im Wechsel hilfreich.

Wenn es also um „Streckung“ Dehnung geht, ist auch die Muskulatur gemeint, die sich streckt/ dehnt bei der Vorbeuge mit rundem Rücken.

Im Übrigen gibt es Menschen mit einem Rücken wie beim Primaten: flach und Stockgerade. Doch von Moksha weit entfernt. Buddha kam irgendwann von Yogaübungen geschunden aus dem Wald und ging den mittleren Weg: Beugung und Streckung.

Da zeigt sich, das selbst die „Auswahl“ der Schüler nicht unbedeutend war und ist im Zuge des Lehrer-Schülerdaseins. So werden kleine Gruppen sinnvoll. Selbst im Sport gibt es eine Auswahl. Manche bleiben in der gleichen Sportart im Verein um die Ecke andere kommen „hoch hinaus“, andere Wechseln die Sportart und landen plötzlich ganz oben.

Doch das „Auswählen“ ist bei den Vielen die mit Yoga Geld verdienen und davon leben wollen ein anders Thema. So wird man eben dann zum „Profi“ und lernt, den mittleren Weg zu vermitteln: Rund und Gerade - sowohl als auch.

Zum ISG (Illeoscralgelenk) das ist natürlicherweise fest - ein straffes Gelenk. Das ist gut so. Lockerung ist schädlich. Doch dieses Gelenk spielt bei der Beckenkippung nach vorn (ventral) eine nur kleine Rolle. Die Einschränkung der Hüftgelenksbeweglichkeit im Sinne der Beugung/ Streckung sicher ein Problem bei der Ausführung von pascinmottanasana, geschweige bei kurmasana (die Schildkröte).

Dabei ist die Beugung aber sicher bei vielen ungenügend, um die Ausführung von pascimottanasana lt. Hatha Yoga Pradipika durchzuführen. Deshalb wird eben auch in der Vorbereitung darauf hingewirkt.

Im Eingangscheck zur Yogaschule ist ein MRT o. ä. im Einzelfall zwar sinnvoll, wenn Beschwerden vorliegen. Doch auch eine klinische Diagnostik (z. B. Befragung) sollte da möglich sein, um Risiken abzuschätzen.

Zum Thema Granthis, Chackra, Nadis und mögliche materielle Entsprechungen und die Einwirkung darauf durch Asana darauf können wir uns ja ggf. später austauschen. Doch das ist - wie wir auch feststellen - am Ende verbal nicht gänzlich zu beleuchten.

om
Herzliche Grüße
Norman

Dage

Hallo Lars, hallo Norman,

vielen Dank für euren interessanten Austausch. Leider bin ich anatomisch ziemlich unbedarft und kann nicht allem folgen. Aber eines ist mir vielleicht klarer geworden: ein runder Rücken ist nicht grundsätzlich des Teufels (sonst müsste man Kurmasana auf den Index setzen). Auch bei sehr flexiblen Yogis, die bei Pashimottanasana wie Taschenmesser nach vorne klappen, ist der Rücken in der Endposition leicht gebeugt, geht wohl gar nicht anders.

Aber mit Blick auf eine gesunde Praxis halte ich es wohl eher mit Lars und dem, was mir meine Lehrerin sagt: Rücken gerade, Druck auf unteren Rücken vermeiden, bei stehenden und sitzenden Vorwärtsbeugen die Beine ein bisschen anwinkeln, um den Druck aus dem Rücken zu nehmen - auch wenns nicht so cool aussieht, wie bei einem flexibleren Yogi auf der Matte nebenan! (Wär auch mal ein Thema: wie zähmt man beim Üben seinen Ehrgeiz - der hat sicher manch eine Verletzung verursacht.)

Viele Grüße
Dage

Norman

Hey Dage, Ehre sei dir -

schön dich kennenzulernen und hilfreich deine Einlassung.
Ja, die Welt des Yoga ist bunt - und gebogen - wie der Regenbogen und dem eigenen Lehrer Vertrauen entgegenzubringen eine wichtige Tugend und im Kontext des Yoga ein Schritt zum „Glück“.

Mögen uns ihre Ratschläge aufbauen und zum inneren Frieden verhelfen, damit der „Geiz an Ehre“ nachlässt doch nicht unsere Sehnsucht nach dem „Einssein“. Dann ist es irgendwann „Wurscht“ ob gebeugt oder gestreckt gesessen oder gestanden wird.

Doch „Aufrichtigkeit“ (satya) steht sicher mit oder ohne geplagtem Rücken jedem gut zu Gesicht.
So wachsen wir. Stück für Stück. Und wir werden uns immer wohler fühlen in unserer Haut, in unserem Körper, dem Tempel der Seele. Trotz mancher Unannehmlichkeiten.

Mögen wir sodann glückselig und friedvoll sein und diese Erfahrung als Flamme nicht nur in uns tragend, sondern auch (an-)zündend und wegweisend für andere.
Liebe Grüße.
Norman

Norman

Lieber Lars,

bist du noch da?

Schade dass es nicht mehr möglich ist, dich auf meine o.g. Fragen - um Patanjalis Avydia zu vertreiben - einzulassen.

Denn deiner (netten) Aufforderung:

Lars schrieb:
Ich hätte gerne eine Begründung von dir, was denn nun für Üben mit rundem Rücken spricht.

habe ich versucht, umfangreich und nach bestem Gewissen nachzukommen.

Da du eine 700-stündige Yogalehrerausbildung anbietest und als Lehrer agierst, hatte ich stark mit einem Beantworten gerechnet ...

Hallo Dage noch ein Nachtrag zu den Lehrern ....

Wir sollten die Worte unserer „Lehrer“ prüfen, so wie wir Ware (Gold) beim Kauf prüfen.
Denn mittlerweile ist z. B. auch anerkannt, dass die Erde sich um sich selbst und die Sonne dreht und nicht umgekehrt. Auch wenn die Sonne für den Menschen scheinbar „auf- „ und „untergeht“. Das hat - wenn auch mit ca. 1000 Jahre Verzögerung - der letzte Papst (Johannes Paul) anerkannt. Der Schein trügt eben manchmal.

Möge uns Wissen zu teil werden und uns zu innerer Klarheit verhelfen.

OM Shanti
Norman

larrim

Hallo Norman.

Ich habe schlicht und einfach im wirklichen Leben so viel zu tun :-), werde aber gerne, sobald ein wenig mehr Zeit ist, die Debatte mit dir fortführen.

Licht und Liebe
Lars

Marinero

Übersetzt man das paschimottasana mit Kopf ans Knie wird man meistens versuchen, mit der Stirn ans Knie zu kommen, und somit einen runden Rücken machen. Übersetzt man es mit Kniekuss wird man den Rücken gerade machen.

Kannst du etwas ergänzen?

Siehe auch

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