Meditation für zwischendurch – den Meditationsgeist unterwegs & im Alltag kultivieren
Ob man schon viele Jahre regelmäßig meditiert oder bisher stets an der steten Praxis gescheitert ist – es tut gut, über den Tag verteilt kürzere Meditationseinheiten einzulegen. Denn die geistige Haltung der Achtsamkeit und Konzentration soll sich nach und nach auch im Alltags-Bewusstsein etablieren. Kurze Zwischendurch-Meditationen trainieren und kultivieren solch eine Geisteshaltung.
Meditation zwischendurch: Hier finden sich 4 Möglichkeiten für solche raschen Übungseinheiten, welche sich gut in alltägliche Abläufe integrieren lassen.
1. Was meint meditieren?
Grundlagen der Meditation:
- Bequem aufrecht hinsetzen.
- Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt (Atem, Mantra, Körperteil ...) richten.
- Gedanken und Achtsamkeit beim Meditationsobjekt halten.
- Abschweifungen bemerken, gedanklich benennen und zum Meditationsobjekt zurückzukehren.
Fertig – das war es.
Eine ausführliche Meditationsanleitung
1.1. Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus
Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.
Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.
Diese vier Meditationsbestandteile können wir analog in kurze Übungseinheiten integrieren, wie die folgenden Übungen zeigen.
2. 1-Minute-Meditation
Meditation geht auch in einer Minute. Die dabei hervorgerufene „meditative Wirkung“ fällt proportional zu deinem geistigen Bemühen in dieser Minute aus. So kann eine konzentriert durchgeführte 1-Minuten-Meditation wertvoller wirken als 20 Minuten im Meditationssitz zu träumen.
2.1. Grund-Vorgehen
- Nehme eine Körperhaltung mit aufrechter Wirbelsäule ein.
- Atme einmal tief ein- und aus, entspanne dabei.
- Starte einen Timer mit 60 Sekunden. Alternativ mache bewusst vier tiefe und langsame Atemzüge.
- Schließe die Augen und sei in dieer Zeit voll konzentriert beim Atem (oder einem anderen Meditationsobjekt). Spüre dabei achtsam in die Stille zwischen Aus- und Einatmung hinein. Atme langsam.
2.2. Variationen
Du kannst dir auch immer mal wieder ein anderes Meditationsobjekt suchen und dich diesem dann 60 Sekunden widmen:
- Betrachte eine Blume (mit allen Sinnen, an nichts denken, nur schauen).
- Schließe die Augen und lausche 60 Sekunden. Sei ganz beim Hören, ohne Bewertung oder Benennung der Geräusche.
- Ein Bild anschauen.
- Eine Minute in den Himmel blicken
- Eine Minute lächeln: Die Lippen leicht hochziehen, entspannen, mit aller Achtsamkeit beim Lächeln bleiben, das Lächeln fühlen.
- Du fährst im Bus oder in der Bahn, schließt die Augen und bist ganz bei den Bewegungen des Busses/des Wagons.
- ...
Hast du einen weiteren Vorschlag?
Welches Meditationsobjekt könnte man noch nutzen?
Hast du einen weiteren Tipp? Vielen Dank!
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
1 Minuten Meditation mit 9 tiefen Atemzügen:
3 tiefe und lange Atemzüge mit dem Gedanken: "Ich lasse los."
3 tiefe und lange Atemzüge mit dem Gedanken: "Ich atme"
3 tiefe und lange Atemzüge mit dem Gedanken: "Ich jetzt"
wunderbare Übungen - auch im Büro durchzuführen!!
Antwort 2
Die Flamme einer Kerze
Antwort 3
Einen Vogel im Flug
Antwort 4
Einmal durch den Körper gehen - von den Zehen bis zum Scheitel
Antwort 5
Einen Bissen oder einen Schluck ganz genau schmecken und im Mund fühlen
Antwort 6
Einen Fluss.
Antwort 7
In einer Minute 9 x tief atmen,
3 x mit dem Gedanken: ich lasse los
3 x mit dem Gedanken: ich atme und
3 x mit dem Gedanken: Ich Jetzt
eine wunderbare Meditation - kann auch mehrmals wiederholt werden.
Antwort 8
In den Himmel schauen, das Vorbeiziehen der Wolken beobachten
Antwort 9
Kerze
Antwort 10
Ich benutze oft eine Atemmeditation, die sich sehr gut visualisieren lässt. Beim Einatmen denke ich: Energie, beim Ausatmen entweder Kraft oder Harmonie. Ich mache mir dabei bewusst, wie die Luft als Energieträger in mich einströmt und wie mein Körper diese Luft in Energie umwandelt. In einer fortgeschrittenen Phase fühle ich, wie in mir Harmonie entsteht. Es ist herrlich, diese Harmonie tatsächlich zu spüren, genauso wie die Kraft zu fühlen. Aber es ist natürlich die Harmonie das Ziel. Ich habe das in der Gita bestätigt gefunden.
Mit einem liebevollen Gruß an den Chef dieses Magazins. Man merkt immer, wie viel Herzblut Sie hinenlegen. Vielen Dank dafür
Dieter Löchle
Antwort 11
Sich auf den Duft eines Kräutertees voll konzentrieren bevor man ihn trinkt.
Antwort 12
Bleib stehen oder setz dich hin … Erlaube dir, eine kleine Pause zu machen.... aufrechter Oberkörper, Schultern bewusst sinken lassen und den Unterkiefer entspannen, schenk dir ein Dauerlächeln.... atme ruhig mit den Händen auf dem Bauch ... spüre, wie die Bauchdecke sich sanft bewegt....
2.3. Bücher
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3. Der Gong
Installiere dir eine App, welche die Möglichkeit bietet, über den Tag in regelmäßigen Abständen einen Klang ertönen lässt. Ich nutze momentan MindBell und lasse alle 5 bis 15 Minuten einen Gong ertönen.
Du kannst dann ein kurzes Achtsamkeitsritual durchführen: Halte beim Klang des Gongs inne, richte dich auf und atme langsam in den Bauch. Gehe kurz durch den Körper und spüre dabei, wie du dich fühlst. Sitzt irgendwo Angst und zieht dich zusammen? Oder sprühst du vor Euphorie?
Marktüberblick Meditatiopns-Apps
3.1. Meditieren lernen per App: ein Marktüberblick | Lesermeinungen
In der Welt von heute wo Stress im Alltag und Einschlafprobleme für die Mehrheit der Menschen zur Normalität geworden sind, kann eine Meditation für Geist und Körper wie Balsam wirken. Um den Geist ein wenig "aufzuräumen" gibt es nicht nur herkömmliche Meditationsmethoden, denn mittlerweile haben Hersteller Apps mit Meditations-Software entwickelt. Diese Apps sind nicht nur für Anfänger eine feine Sache, auch erfahrene Meditierende können einige Funktionen der Apps sinnvoll nutzen.
Deshalb haben wir in diesem Artikel die Marktführer und einige Exoten vorgestellt. Wir gehen auf Eigenschaften dieser Apps näher ein und sammeln Leserstimmen. Die Lieblingsmeditation ist nur mehr ein paar Klicks entfernt!
4. Permanente Achtsamkeit
Buddhisten verstehen unter Achtsamkeit ein Bewusstsein, dass von Moment zu Moment auf das gerichtet wird, was gerade erscheint. Voll bewusst, ganz im Jetzt, ohne automatische Bewertung ob das, was man gerade wahrnimmt, einem gefällt oder nicht. Das könnte man als Gipfel der Mediation im Alltag ansehen.
Mehr zur Achtsamkeit im Buddhismus
4.1. Was bedeutet Achtsamkeit im Buddhismus? Antworten in der Satipatthana Sutta
Achtsamkeit ist einer der Grundpfeiler der spirituellen Entwicklung, auch oder vor allem auf dem buddhistischen Pfad zur Erleuchtung. Glied 7 des achtfachen Pfades lautet daher "rechte Achtsamkeit".
Nun ist "Achtsamkeit" ein weiter Begriff und wird in vielerlei Zusammenhängen gebraucht. Da stellt sich die Frage: Was hat Buddha konkret darunter verstanden? Wie hat ein Buddhist Achtsamkeit zu praktizieren?
Die Antwort gibt Buddha am deutlichsten in der Satipatthana Sutta, der Lehrrede der Achtsamkeit. Hier findest du eine Zusammenfassung mitsamt einer Kurzfassung der Achtsamkeitsanweisungen als Download zum Ausdrucken.
5. Gehmeditation
Die Gehmeditation besteht darin, den Fokus der Achtsamkeit auf einen Aspekt des Gehens zu legen. Die Kombination "Aktivität und meditative Konzentration" trainiert, im Alltag einen achtsamen Geist aufrecht zu erhalten.
6. Teile deine Erfahrungen
Welche Zwischendurch-Meditation kannst du empfehlen?
Vielleicht nutzt du schon die eine oder andere Variante der Zwischendurch- bzw. Alltagsmeditation. Wenn ja: Welche Variante hat sich für dich als wirksam erwiesen?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| 1-Minute-Meditation | 9 Stimmen |
| Gehmeditation | 8 Stimmen |
| Permanente Achtsamkeit | 5 Stimmen |
| Regelmäßiges Ins-Jetzt-Holen per Gong-App | 4 Stimmen |
7. Leser-Vorschläge für eine Zwischendurch-Meditation
Bisherige Vorschläge:
- Spreche mit deiner Kundalini
Spreche deine Kundalini über den Tag öfters an. Bitte sie beispielsweise, dich zur Gedankenruhe zu führen. Konzentriere dich dabei kurz auf den Scheitel oder die Stirn. - Spreche mit Gott
Wenn du religiös bist, kannst du immer wieder über den Tag mit Gott sprechen. Bitte ihn zum Beispiel, dich zur Ruhe zu führen. - Spüre über den Tag immer wieder dein Sahasrara-Chakra
Ich versuche, in alltäglichen Situation die Vibrationen über meinem Scheitel zu spüren. Oder die Temperatur dort oben.
Kennst du eine weitere Zwischendurch-Meditation?
Bitte teile uns diese mit, damit wir diesen Beitrag ergänzen können:
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
1 Minute lang ganz bewusst Kaffee oder Tee trinken
Antwort 2
Konzentration auf eine Affirmation oder ein Mantra
8. Ergänzungen und Fragen von Leser:innen
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? ... Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
9. Weiterlesen
- Meditation lernen (richtig lernen)
- Meditation Gedanken: über 40 Tipps und Hilfen
- Stufen der Meditation
- Anleitung Jhanas (aus dem Buddhismus)
- Warum meditieren Menschen?
- Meditation über Mitgefühl
- Meditieren Tipps
- Meditieren Hilfsmittel
➔ Zu allen Meditationsbeiträgen
Weitere beliebte Beiträge zur Meditation
- Meditation - eine grundlegende Anleitung
- Geschichte der Meditation
- Meditationsmusik
- Dhyaden Meditation
- Meditation zwischendurch
- Welche Meditation passt zu mir?
- Handbuch Meditation
- Tiefer meditieren: Was die Meditation fördert
- Meditation – wie lange bis Wirkung?
- Mögliche Meditationsobjekte
- Meditieren lernen App
- Meditation im Yogasutra
- Meditation in der Gheranda Samhita
- Die Tafeln von Chartres
- Gehmeditation – eine Anleitung
Die Tafeln von Chartres: PDF-Download, Anleitung & Wirkung
Die „Tafeln von Chartres“ sind eine althergebrachte Technik zur Schulung von Geist, Konzentration und Aufmerksamkeit. Der Überlieferung nach ist die Technik von nicht schriftkundigen Zigeunern an den Franzosen Pierre Derlon weitergegeben worden, der diese dann in seinem Buch „Gärten der Einweihung“ im Jahr 1979 veröffentlichte.
Hier findest du die Technik erläutert und einen gratis Download der Tafeln von Chartres, mit denen du selber praktizieren kannst.
Anleitung zu den acht Jhanas im Buddhismus
Jhanas sind Vertiefungsstufen der Meditation. Es handelt sich um acht Bewusstseinszustände, die durch meditative Sammlung hervorgerufen werden. Jede Stufe führt zu einer tieferen Sammlung und kann jeweils als Vorbereitung zur Einsichtsmeditation genutzt werden. Für den Übergang von einer Jhana zur anderen wird jeweils das Meditationsobjekt eine Stufe subtiler gewählt. Die folgende Anleitung zu den Jhanas listet auf, worauf sich in jeder Stufe zu konzentrieren ist.
Metta-Meditation: Anleitung zur Meditation über Mitgefühl & liebende Güte
Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangsläufig deine Empathie oder das Gefühl der vertrauten Verbundenheit mit anderen (Menschen-)Wesen, du musst dieses Ziel schon ganz konkret mit in deine Meditation aufnehmen. Die Metta-Meditation aus dem Buddhismus ist das bekannteste Beispiel für eine solche Meditation über Mitgefühl.
Wir erklären in diesem Beitrag, wie die Metta-Meditation funktioniert und geben Anleitungen als Text und Video. Außerdem findet du weiter unten eine allgemeine Eigenschaftsmeditation und weitere Varianten von Meditationen über Mitgefühl.
Wohl jeder Meditierende fragt sich im Laufe der Jahre seiner Meditationspraxis ab und an: Wo stehe ich eigentlich mit meiner Meditationspraxis? Wie tief meditiere ich? Wie viele Versenkungsstufen kommen noch? Wie merke ich es, wenn ich ein neues Stadium der Meditation betrete?
Im folgenden Artikel findest du verschiedene Einteilungen der Meditationsphasen. Diese helfen bei deiner persönlichen Orientierung oder zur Ausrichtung deiner eigenen Meditation. Dabei kommen alte Weise genauso zu Wort wie heutige Meditationsforscher.
Besser meditieren – Gedanken stoppen – im Hier bleiben
41 Tipps und Hilfsmittel, die Gedanken in der Meditation zu beruhigen
Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.
In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.
