Metta-Meditation: Anleitung zur Meditation über Mitgefühl & liebende Güte

Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangsläufig deine Empathie oder das Gefühl der vertrauten Verbundenheit mit anderen (Menschen-)Wesen, du musst dieses Ziel schon ganz konkret mit in deine Meditation aufnehmen. Die Metta-Meditation aus dem Buddhismus ist das bekannteste Beispiel für eine solche Meditation über Mitgefühl. 

Wir erklären in diesem Beitrag, wie die Metta-Meditation funktioniert und geben Anleitungen als Text und Video. Außerdem findet du weiter unten eine allgemeine Eigenschaftsmeditation und weitere Varianten von Meditationen über Mitgefühl.

1. Warum Metta-Meditation?

Menschen meditieren aus den verschiedensten Gründen. Metta ist ganz konkret eines der 40 vom Buddha gelehrten Meditationsobjekte. Es wird mit folgenden Worten übersetzt/umschrieben: 

• (Liebende) Güte
• Allgüte
• Freundlichkeit
• Liebe
• Freundschaft

„Liebe“ ist hier nicht im Sinne von „Habenwollen einer Person“ gemeint, sondern vielmehr als die Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. Buddha empfahl, diese liebende Haltung auf alle fühlenden Wesen auszudehnen.

Laut Meditationslehrern aus dem Buddhismus (z. B. Culadas John Yates, Autor von „Handbuch Meditation“) ist die Metta-Meditation oder „Meditation der liebenden Güte“ eine der „effektivsten Meditationstechniken“. Eine Studie an der Stanford University ergab, dass schon eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten (durchschnittlich) zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit anderen Menschen und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt.

Die Metta-Meditation, so Yates, transformiert die Art und Weise, wie der eigene Geist tagtäglich arbeitet. Geist und Herz werden trainiert, so dass der Übende leichter aus deren Ressourcen schöpfen kann (laut Yates gibt es in uns „unendliche Ressourcen an Geduld, Vergebungsbereitschaft, Mitgefühl, Liebe und Glück“) . Zudem bewirke die Praxis eine tiefe Befriedigung und Freude.

1.1. Glaube an die Wirkung: nicht nötig, aber hilfreich

Yates betont, dass man, zur Erzielung der Wirkung bei einem selbst, nicht zwingend daran glauben muss, dass die ausgesendeten Gefühle den jeweiligen Wesen auch direkt zugutekommen oder sich dort unmittelbar auswirken. Dieser Glaube wäre allerdings förderlich für die Wirkung der Metta-Meditation.

1.2. MettaSuta – Lehrrede zur Metta-Meditation von Buddha

Der Buddha hat Erleuchtung (auch) als eine Verfassung kraftvoller, tiefer, überströmender Liebe und mitfühlenden Erbarmens geschildert. Von Buddhisten wird diese Liebe hin und wieder mit der Liebe einer Mutter zu ihrem (einzigen) Kind verglichen.

In der MettaSutta wird folgender Vers von Buddha zitiert:

„Wie eine Mutter ihren eigenen Sohn, Ihr einzig Kind mit ihrem Leben schützt,
So möge man zu allen Lebewesen Entfalten ohne Schranken seinen Geist!“

Dieses “Entfalten ohne Schranken seinen Geist” wird auch als “Gesinnung allumfassender Liebe” übersetzt.

Beachte, dass der Buddha von “Lebewesen” spricht, die Gesinnung nicht auf Menschen beschränkt sehen möchte. In der MettaSutta sagt Buddha weiter, dass der nach Erleuchtung strebende Geist ein tiefes Verlangen nach dem Wohlergehen anderer Wesen anstreben solle. Dazu dient die Metta-Meditaiton: Hier “trainieren” wir

• unseren wohlwollenden Geist,
• unseren Wunsch nach Freiheit vom Leiden für alle Lebewesen,
• ihrem Freisein von Übelwollen,
• ihrem Geist voll liebender Güte
• und ihrer Entfaltung in wahrem Glück.

2. Die vier Sätze der Metta-Meditation

Wie geht die Metta-Meditation? Die Praxis der Metta-Meditationsmethode fußt auf den folgenden vier Formeln bzw. Sätzen, die eine ähnlich Funktion wie Mantras einnehmen:

Mögen alle Wesen frei sein von Leiden
Mögen alle Wesen frei sein von Gier, Neid und Übelwollen
Mögen alle Lebewesen von Liebe und Güte erfüllt sein
Mögen alle Lebewesen zutiefst glücklich sein

Für die erste Stufe der Metta-Meditation wendest du die Formeln (also praktisch deine Metta-Meditationsmantras) auf dich selbst an. Also:

Möge ich frei sein von Leiden
Möge ich frei sein von Gier, Neid und Übelwollen
Möge ich von Liebe und Güte erfüllt sein
Möge ich zutiefst glücklich sein

3. Anleitung: Die vier Schritte der Metta-Meditation

3.1. Einführende Meditation

Wie meditiert man denn nun über Mitgefühl? Suche dir zunächst einen ruhigen Platz und beginne mit einer klassischen Meditation, z. B. die Konzentration auf den Atem. Übe so einige Minuten, bis dein Geist zur Ruhe gekommen ist. Empfehlenswert ist es, dass du in einer angenehmen Meditationshaltung sitzt, doch auch im Liegen kannst du die Metta-Meditation durchführen. 

3.2. Gefühle in dir hervorrufen

Die Konzentration auf den Atem tritt in den Hintergrund, bleibt aber leicht erhalten. Das ist im Folgenden eine Stütze für unsere Aufmerksamkeit.

Dann formuliere die obigen Formeln eine nach der anderen für dich. Beginne mit:

Möge ich frei sein von Leiden

Nun besteht deine Aufgabe darin, dir diesen Zustand so gut es geht vorzustellen und das dazugehörende Gefühl in dir wachzurufen. Wie fühlt es sich an, frei von Leiden zu sein? Was ist dann? Wie würde mein Gesichtsausdruck sein? Habe ich diesen Zustand schon einmal erlebt? Wie könnte sich dieser Zustand anfühlen? Fühle ich mich rundum wohl?

Halte dieses Gefühl und gehe zum nächsten Satz weiter:

Möge ich frei sein von Gier, Neid und Übelwollen

Fühle die Aussage des Satzes wieder bei dir. Halte das Gefühl. Gehe so auch die nächsten beiden Formeln für dich durch.

Möge ich von Liebe und Güte erfüllt sein
Möge ich zutiefst glücklich sein

In der Anfangszeit der Metta-Meditation oder wenn du wenig Zeit hast, solltest du dich auf diese beiden Punkte beschränken. Später, wenn du in der Hervorrufung der Gefühle geübt bist und mehr Zeit hast, solltest du das Mitgefühl auch stufenweise (von nahestehenden, geliebten Menschen bis hin zu allen Lebewesen) ausdehnen.

3.3. Wünsche dir die Gefühle für andere

Nun bist du geübt in den Gefühlen der vier Formeln. Dann kannst du dir diese Gefühle auch für andere Menschen und andere Lebewesen wünschen. 

Am Anfang erst einmal auf dir sympathische Menschen anwenden

Beginne mit einer nahestehenden Person, die du sehr gerne magst. Richte alle vier Wünsche, also die vier Sätze von oben in deiner Variation, auf diesen Menschen. Stelle dir die Person so deutlich wie möglich vor (Stimme, Aussehen, Verhalten). Schick dann den jeweiligen Wunsch zu ihr, z. B. "Mögest du frei sein von Leiden".

Stelle dir vor, wie diese Person reagiert, wenn sie deine Gefühle erhält. Wie wird ihr Gesicht aussehen, wenn dein Wunsch wirkt? Gehe auf diese Weise alle vier Wünsche durch.

Mit zunehmender Übung: Die Ausdehnung auf andere Kreise

1. Wenn du magst, kannst du die Sätze dann auf andere nahestehende Personen oder auch auf Tiere anwenden, die du gerne hast.
2. Dann wende dir Formeln auf Menschen an, die dir nicht besonders nahestehen (z. B. Arbeitskollegen, Bekannte aus dem Sportverein). Wichtig ist vor allem, dass dein Gefühl stark bleibt.
3. Dann wende die vier Formeln auf eine Person an, die du nicht magst, mit der du Schwierigkeiten hast oder die dich verärgert, verletzt oder beleidigt hat. Beginne in der ersten mit einer Person, mit der du nur milde Probleme hast. „Steigere“ dich nur langsam. Wichtig ist wieder, dass deine Gefühle möglichst deutlich, klar und authentisch sind. Dieser Punkt fordert uns (anfänglich) am stärksten bei der Metta-Meditation.
4. Anschließend wendest du die vier Formeln auf ganze Menschengruppen an: deine Familie, dein Verein, deine Nachbarschaft, dein Ort.
5. Im letzten Schritt wendest die Sätze dann auf alle Lebewesen an, also auch auf Tiere und genau genommen auch auf Pflanzen. Sende diese Gefühle und Wünsche in alle Richtungen aus, in die ganze Welt, an alle Lebewesen im Universum.

3.4. Komme nochmal zu dir zurück

Wiederhole nun noch einmal Punkt 2 und wende die Formeln (kurz) auf dich an. Gehe aus der Meditation mit dem Wunsch, diese Gefühle auch nach der Meditation weiter zu empfinden, und so zu leben, dass dein Alltag von diesen Gefühlen bestimmt wird.

"Wahre Metta-Praxis bedeutet, einem anderen nur allein deshalb Glück zu wünschen, weil er existiert."

Leigh Brasington

4. Videos: Meditation über Mitgefühl / Metta-Meditation aus dem Buddhismus

Im folgenden finden sich geführte Video-Anleitungen zur Metta-Meditaiton und anderen Mitgefühls- und Eigenschaftsmeditationen von verschiedenen Lehrern. Am bekanntesten in Deutschland dürfte die Metta-Meditation von Ayya Khema sein.

5. Allgemeine Mitgefühls-Meditation als Video 

Variante 1 (22 Minuten): 

Variante 2 (24 Minuten): 

Variante 3 (15 Minuten):

6. Allgemeine Eigenschaftsmeditation 

Eine Eigenschaftsmeditation zielt darauf ab, eine vorher ausgewählte Eigenschaft in dir zu kultivieren, z. B. Geduld oder Durchsetzungsvermögen. Meditiert wird dann mindestens eine Woche über diese Eigenschaft. Damit ist eine Eigenschaftsmeditation eine gute Grundlage oder Ergänzung zur Kultivierung von Güte für die Metta-Meditation.

YouTube-Video-Länge: 7 Minuten

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