Uttanpadasana in der milden Variante mit leicht angehobenem Oberkörper. Du kannst deutlich höher kommen und die Arme auf dem Boden zur Stütze neben dem Körper legen.
Bei Uttanpadasana hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl.
1. Die Übungsfolge
- Lege dich auf den Rücken
- Lege die Arme neben dem Körper
- Drehe die Handflächen nach unten und stütze dich darauf ab
- Atme ein und hebe dabei die Beine gestreckt etwas über den Boden, hebe langsam
- Verharre bewegungslos 20 Sekunden bis 2 Minuten (oder länger)
- Atme tief und sanft
- Komme mit einem Ausatmen langsam wieder aus der Stellung
- Spüre nach
Variation 1: mit angehobenem Oberkörper
Siehe Bild oben:
- Heben den Oberkörper zeitgleich mit den Beinen leicht an
- Hebe parallel die Arme an
Variation 2: nur ein Bein
Du kannst auch erst das eine Bein anheben, halten, runterlassen und dann dasselbe mit dem zweiten Bein ausführen. Die Oberkörperhaltung bleibt dabei gleich.
Variation 3: an der Wand
Wenn dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du die Beine auch angehoben an einer Wand abstützen.
Wenn du magst, kannst du unterstützend während der Übung Mula Bandha ausführen.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
2. Video Uttanpadasana
Hier siehst du die Ausführung der Grundstellung von Uttanpadasana (auch Utanpadasana oder gehobene Beinhaltung) im Video:
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3. Erfreuliche Wirkungen
- Fördert die Verdauung und stärkt die Bauchorgane.
- Stärkt die Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
- Wird als entlastend bei Rückenschmerzen empfunden.
- Stärkt die Bauchmuskeln, fördert einen flachen Bauch.
- Stärkt die Fortpflanzungsorgange, besonders wenn gleichzeitig Mula Bandha geübt wird.
4. Vorsicht!
- Unterlasse Uttapadasana in der Schwangerschaft.
- Unterlasse die Übung bei Bluthochdruck.
- Übe während der Periode nur, wenn du dich dabei wohlfühlst.
5. Uttapadasana in alten Schriften
Die Übung findet sich nicht in den alten Yoga-Schriften.
Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:
