Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

1. Kopfhaltung

Das Kinn bildet mit der Wirbelsäule einen rechten Winkel. Halte den Kopf so, als würde er am Scheitel leicht nach oben gezogen werden. Die Zunge liegt einfach locker im Mund.

2. Rücken

Durch den nach oben gezogenen Kopf wird der Rücken automatisch gerade. Aber damit ist kein "stocksteifes" Gerade gemeint, sondern eine sanftere Variante, vielleicht am besten mit "aufrecht" beschrieben.

3. Unterlage und Gesäß

Du sitzt im Lotussitz meist direkt auf den Gesäßhöckern. Hilfreich ist es, das Gesäß beim Hinsetzen etwas auseinander zu ziehen, um die Gesäßhälften etwas voneinander zu trennen.

Besonders stabil und bequem ist es, wenn die Wirbelsäule nahezu ohne Kraftanstrengung in ihrer natürlichen S-förmigen Gestalt gehalten werden kann. Hierbei unterstützt es, ca. zu einem Drittel mit dem Gesäß auf einer Unterlage zu sitzen.

Wenn deine Knie (noch) nicht im Lotussitz auf beiden Seiten auf dem Boden aufkommen, kannst du die "schwebende" Seite mit einer Decke unterfüttern. Auch das trägt zur Bequemlichkeit bei

4. Handhaltung

Meist wird heutzutage empfohlen, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln abzulegen und dabei die Handflächen nach oben zu drehen. Eventuell verbindest du die Handhaltung mit einem Fingermudra (z.B. Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich, die restlichen 3 Finger sind ausgestreckt, Dhyana Mudra, siehe Bild).

Zur Handhaltung gibt es viele unterschiedliche Empfehlungen. Viele Yogalehrer sehen es als egal an, ob die Hände mit den Handflächen nach oben oder unten ruhen.

In vielen buddhistischen Traditionen wird der Sitz mit ineinandergelegten Händen ausgeführt, die linke Hand ruht dabei in der rechten.

4.1. Übungsdauer

Verweile in der Meditation deiner Wahl. Sitze in Padmasana, solange es angenehm bleibt. Tendenziell wird sich dieser Zeitraum immer weiter verlängern.

4.2. Handout Padmasana-Lotussitz

Hier kannst du dir ein 1-seitige Handout zum Lotussitz gratis herunterladen. Zum Beispiel für deinen Unterricht (zum Verteilen) oder als Vorlage beim eigenen Üben.

5. Videos zu Padmasana

5.1. Padmasana Ausführung

5.2. Vorübungen: So kommst du in den Lotussitz

5.3. Gesunde Yoga-Sitzvarianten

6. Padmasana in den alten Schriften

6.1. Was sagt das Yoga Sutra?

6.2. Yoga Sutra II-46: Die Asana [Haltung in der Meditation] sollte unbewegt und angenehm sein

Sthira-sukam âsanam
स्थिरसुखमासनम्

Nach den Erläuterungen zu Yama und Niyama schreitet Patanjali mit seinen Ausführungen in den Sutras zu Asana (allgemein: Körperhaltung) weiter auf dem Achtfachen Yoga-Pfad voran. Die meisten Kommentatoren gehen davon aus, dass Patanjali hier nur die Sitzhaltung bei der Meditation im Sinn hatte, doch lässt sich das Prinzip dieser Sutra ganz trefflich auf andere Yoga-Stellungen übertragen. Sogar für den Alltag findet sich Inspiration.

In II-46 startet Patanjali mit konkreten Empfehlungen zur Meditation ► Asana als Sitzhaltung ► Was ist mit sthira (unbewegt) und sukha (angenehm) konkret gemeint? ► Die Übertragung der Empfehlungen von Patanjali auf Hatha-Yoga-Übungen ► Übersetzungsalternativen ► Umfragen

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6.3. Padmasana in der Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 8

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II-8 Nun zu Padmasana, dem Lotussitz: Der rechte Fuß wird mit der Rückseite auf den linken Schenkel gelegt, der linke Fuß ebenso auf den rechten Schenkel.

Dann ergreife man mit beiden Händen (wie bekannt, sprich: vermutlich mit den Armen hinter dem Rücken gekreuzt) "fest" die beiden großen Zehen, lege das Kinn auf die Gegend des Herzens und fixiere die Nasenspitze. Padmasana beseitigt Krankheiten und verhindert den Untergang.

6.4. Padmasana in der Hatha Yoga Pradipika

In der Pradipika wird Padmasana ebenfalls als gebundener Lotus gelehrt, die Arme werden hinter dem Rücken überkreuzt. Siehe Bild oben bei der Gheranda Samhita.

Kapitel I, Vers 46: Nun Padmasana: Platziere den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Die Arme werden hinter dem Rücken gekreuzt, so dass die Hände jeweils die großen Zehen umfassen können. Das Kinn wird an die Herzgegend gelegt. Der Blick richtet sich auf die Spitze der Nase. Diese Stellung verscheucht alle Krankheiten und wird bei den Yogis Padmasana genannt.

Kommentar Brahmanda zu diesem Vers: Im Geheimen wird gelehrt, dass Kinn und Brust einen Abstand von 8 Zentimetern aufweisen.

Nun wird in den Versen I-47 bis 49 eine Variante erläutert, die aber auch (nur) Padmasana genannt wird.

I-47: Die Fußsohlen nach oben schauend werden beide Füße sorgfältig auf die gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt. Ebenso werden beide Hände in die Mitte nach oben öffnend gelegt. Danach werden beide Augen ...

I-48: ... auf die Nasenspitze ausgerichtet und die Zunge an den Ursprung der oberen Königszähnen [Schneidezähne] gedrückt. Das Kinn auf der Brust wird die Lebensenergie (pavanam) langsam nach aufwärts gelenkt.

I-49: Dies wird Padmasana genannt und vertreibt alle Krankheiten. Padmasana ist schwer zu erlangen, selbst von den Weisen auf Erden.

7. Der Lotussitz im Forum diskutiert