Yoga ist längst kein "Nischensport" mehr
Obwohl noch immer deutlich mehr Frauen als Männer Yoga betreiben, erkämpft sich Yoga einen immer beliebteren Platz, auch unter männlichen Sportlern. War es früher gar "verpönt" auch nur als Mann das Wort "Yoga", in den Mund zu nehmen, entdecken auch Profisportler und Trainer die Vorzüge dieser Sportart. Viele Yoga-Stile sind heute deutlich schweißtreibender und muskelaufbauender als ein seichtes Entspannungs-Training. Auf einige Punkte sollte man achten.
Yoga als Rundumpaket
Yoga tut zunächst einmal dem ganzen Körper gut, indem es zum Beispiel die eigene Körperwahrnehmung steigert - ein essenzieller Fakt, egal, welche Sportart ausgeübt wird. Durch Dehnung, Spannung und Entspannung wird zudem die Bewegungsfähigkeit gesteigert, man fühlt sich weniger "steif" und ungelenk.
Eine Senkung des Blutdrucks und weniger Stress sorgen ebenso für Entspannung, dienen aber auch Basis, um etwa Kraftsport zu treiben.
Verschiedene Yoga - Stile für unterschiedliche Bedürfnisse
Längst gibt es nicht nur "die eine" Yoga Form, sondern zahlreiche Abwandlungen, die den Körper unterschiedlich fördern und fordern. siehe die Kategorie Yoga-Stile und Arten. Einige Yoga Varianten sind eher entspannend und dehnen den Körper, während andere wiederum den Sportler richtig ins Schwitzen bringen können.
Zwei besonders "anstrengende" Yoga Arten, die den Muskelaufbau fördern, sind das Power Yoga und der Vinyasa-Flow. Diese beiden Formen beanspruchen gleich ganze Muskelgruppen und -Ketten und nicht, wie etwa beim Bodybuilding, einzelne Muskeln.
Power Yoga
Wie andere Yogaarten auch, basiert Power Yoga auf bestimmten "Grundtechniken", die jedoch weiter verfeinert und ausgebaut wurden. Beim Power Yoga vereinen sich kraftvolle Übungen mit einer bewussten Atemtechnik, es wird hier jedoch, im Gegenzug zum Ashtanga-Vinyasa-Yoga, keine strikte Abfolge von Übungen praktiziert, die eigenen Fähigkeiten stehen hier besonders im Zentrum.
Eine Stunde Power Yoga mit Bryan Kest
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Zu Beginn eines solchen Yoga Kurses werden zunächst bestimmte Atemmuster - und Techniken geübt, an denen die Bewegungen später angepasst werden und sich, je nach Fortschritt immer weiter steigern lassen.
Die Übungen sind mitunter schweißtreibend und anstrengend, daher entscheidet jeder selbst, wie weit er gehen kann. Yoga ist generell kein Konkurrenzsport, sondern befasst sich mit den individuellen Stärken und Schwächen. Wird man beispielsweise im Fitnessstudio von seinen Kumpels schief angesehen, wenn man weniger Gewicht stemmt, konzentriert sich beim Yoga jeder auf sich selbst.
Beim Power Yoga werden Körper und Geist gestärkt, durch die bewussten Atemübungen wird ein Level an hoher Konzentrationsfähigkeit und zugleich Ruhe ausgestrahlt. Durch das Training von ganzen Muskelgruppen gelingt nach und nach ein sanfter und nachhaltiger Muskelaufbau.
In einer Power Yoga Stunde werden zunächst Dehnübungen, anschließend kraftintensive Übungen und im Ausklang entspannende Übungen durchgeführt, insofern wird das ganze Spektrum abgedeckt, wie man auch in einem Fitnessstudio und bei anderen Sportarten vorgehen würde. Als Kleidung wird locker sitzende und bequeme Kleidung empfohlen, die ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit zulassen.
Vinyasa-Flow Yoga
Auch diese Form des Yogas ist mitunter sehr schweißtreibend und intensiv. Auch hier werden Atmung und Bewegung aufeinander abgestimmt und aufgebaut. Allerdings werden die Yoga Übungen fließend und ohne Pause miteinander verbunden und ausgeführt.
Eine Kombination verschiedener Haltungen, beispielsweise Einbeinig etc werden miteinander kombiniert und verflochten.
Manche Übungen wiederholen sich auch etwa am Anfang, nur um am Ende wieder genau die Ausgangsposition zu erlangen. Manch einer hat schon von Haltungen wie der Kobra oder dem herabschauenden Hund gehört oder diese Abläufe beim Vinyasa-Flow Yoga praktiziert. Da beim Vinyasa die Yoga Haltungen und Übungen ineinandergreifen und übergehen, erfordert dieses ein hohes Maß an Kraft und Kondition, die im Laufe der Übungen immer weiter trainiert und gesteigert wird.
Besonders die Tiefenmuskulatur wird mit diesen Übungen angesprochen und gekräftigt. Man spürt oft Muskeln, von denen man nicht einmal wusste, dass man sie besitzt.
Auch die allgemeine Balance wird trainiert, ebenso wie die Gelenke und der Rücken (die Wirbelsäule).
Fazit: Es handelt sich somit um ein intensives Ganzkörpertraining. Auch das Bindegewebe (Faszien) wird trainiert und gestärkt, Verspannungen im Rückenbereich können durch regelmäßiges Training gemindert werden.
Mehr zu Asthanga-Vinyasa Yoga
Muskeln und Ernährung
Zur Stärkung für Körper, Geist und Seele ist Yoga zum absoluten Trend geworden. Für einen Muskelaufbau und einer Reduzierung des Fettgewebes ist jedoch auch die Anpassung der Ernährung entscheidend. Bei Ungewohnten Übungen und bei Muskelreizungen kann es zu kleinen Muskelfaserverletzungen kommen, die sich zum Beispiel durch Muskelkater äußern. Um auch diese nachhaltig zu unterstützen ist eine proteinreiche Ernährung hilfreich, die die Regeneration des Muskels fördern.
Bei Verletzungen oder Vorerkrankungen den Arzt aufsuchen
Spielt man nun mit dem Gedanken, einer dieser Yoga - Formen auszuprobieren und hat eventuelle "Altlasten" oder Probleme, wie Schulter, Rücken, etc. ist es ratsam, vorher den Hausarzt aufzusuchen und mit ihm über die Pläne zu sprechen. Gibt der Arzt grünes Licht, steht einem spannenden Training nichts mehr im Wege. Generell sollte man während der Übungen stets auf seinen Körper "hören" und bei Schmerzen die Übung abbrechen oder in der Intensität mindern.
Muskelaufbau durch Yoga – im Forum diskutiert
Mit Yoga Muskeln aufbauen?
blondeulli fragt:
Nochmal hallo an alle! Ich wüsste gerne von euch, wie eure Erfahrungen damit sind, mit den Yoga-Asanas Muskeln aufzubauen. Da ich gerne einige Kilo Gewicht verlieren möchte, meine Freizeit aber sehr begrenzt ist, möchte ich nicht noch zusätzlich zu meiner Yoga-Praxis ins Fitness-Studio gehen oder zeitaufwändiges Cardio-Training machen.
Auf meine Yoga-Praxis will ich aber auf gar keinen Fall verzichten, um dafür andere Sportarten auszuführen.
Wie schätzt ihr die Möglichkeit ein, mit Yoga so viel Muskeln aufzubauen, dass mein Grundumsatz erhöht wird?
Könnt Ihr spezielle Asanas empfehlen? Wie oft sollte ich diese ausführen? Reicht es, wenn ich, so wie zur Zeit, drei- bis viermal die Woche praktiziere oder sollte ich täglich (z. B. den Sonnengruß) ausführen?
Bei wem von euch hat sich der Körper durch Yoga verändert und wie lange dauert es, bis man bei welchem Pensum eine Veränderung sieht?
Ich danke euch schon jetzt für eure Tipps! ;)
Die Antworten lauten wie folgt:
