Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund (oder auch nur "Hund" genannt) ist eine beliebte und bekannte Yoga Übung. Diese stehende Asana fordert Kraft und streckt den ganzen Körper. Sie wird energetisierend und beruhigt den Geist.

1. Die Ausführung

Die Asana "Adho Mukha Svanasana" oder "Der herabschauende Hund" ist eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Yoga-Haltungen. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung:

1. Startposition: Beginne auf allen Vieren, also in der Vierfüßlerstand-Position. Deine Hände sollten direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften positioniert sein.
2. Handpositionierung: Spreize deine Finger weit auseinander und platziere deine Handflächen fest auf der Matte. Die Handgelenke sollten in einer Linie mit den Schultern sein.
3. Fußpositionierung: Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Die Zehen zeigen nach vorne.
4. Aktiviere deine Muskulatur: Bevor du dich in die Position des herabschauenden Hundes bewegst, ziehe deinen Bauchnabel leicht ein und aktiviere deine Bauchmuskulatur. Dies gibt dir Stabilität und schützt deinen unteren Rücken.
5. Hebe die Hüften: Atme aus und hebe beim Ausatmen deine Knie vom Boden ab. Strecke deine Beine und hebe die Hüften nach oben und hinten, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet.
6. Positioniere die Füße richtig: Drücke deine Fersen sanft in Richtung Boden. Sie müssen den Boden nicht berühren, es geht vielmehr darum, eine gute Dehnung in den Waden und Achillessehnen zu spüren.
7. Verlängere die Wirbelsäule: Denke daran, die Hüften nach oben und hinten zu schieben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Dein Kopf sollte zwischen deinen Armen hängen und der Blick geht zu deinen Füßen oder zum Nabel.
8. Schulterposition: Achte darauf, dass deine Schultern von den Ohren weg und nach hinten gezogen sind. Dies schafft Raum im Nackenbereich und verhindert Verspannungen.
9. Halte die Position: Atme tief und gleichmäßig durch die Nase und halte diese Position für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
10. Zurück zur Ausgangsposition: Um die Asana zu beenden, senke beim Ausatmen die Knie wieder zum Boden und komme zurück in die Vierfüßlerstand-Position.

Wichtige Tipps:

• Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck auf die Handgelenke ausübst. Die Energie und das Gewicht sollten gleichmäßig zwischen Händen und Füßen verteilt sein.
• Wenn du Anfänger bist oder Schwierigkeiten hast, die Fersen zum Boden zu bringen, ist das völlig in Ordnung. Mit der Zeit und regelmäßiger Praxis wird sich die Flexibilität verbessern.
• Bei Beschwerden im Handgelenk oder Schulterbereich kann es hilfreich sein, die Hände etwas weiter auseinander oder die Füße näher zusammenzustellen.

Diese Asana ist nicht nur eine wunderbare Dehnung für den gesamten Körper, sondern auch eine großartige Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und sich zu zentrieren. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Asana entsprechend anzupassen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Bedenken sollte immer Rücksprache mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer oder einem Arzt gehalten werden.

1.1. Videoanleitung

Das folgende Video erläutert den herabschauenden Hund anschaulich und gut verständlich:

1.2. Die Handhaltung

1.3. Tipps zur korrekten Ausführung

• Die Hände sollten schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander sein.
• Die Finger sollten gespreizt sein und fest auf dem Boden drücken.
• Die Hüften sollten nach oben und hinten geschoben werden, um die Wirbelsäule zu verlängern.
• Die Fersen sollten sich in Richtung Boden bewegen, auch wenn sie ihn nicht berühren.
• Der Kopf sollte zwischen den Armen hängen und der Blick sollte zu den Füßen oder zum Nabel gerichtet sein.

1.4. Tipps speziell für Anfänger

• Verwende Hilfsmittel: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Fersen auf den Boden zu bekommen, rolle eine Yogamatte oder ein Handtuch unter sie.
• Achte auf deine Handgelenke: Wenn du Schmerzen in den Handgelenken verspürst, versuche, das Gewicht mehr auf die Fingerkuppen zu verlagern oder verwende spezielle Yoga-Blöcke, um die Handgelenke zu entlasten.

2. Gesundheitliche Vorteile der Asana

Abgesehen von den offensichtlichen Vorteilen wie der Stärkung und Dehnung des Körpers, hat der herabschauende Hund auch andere gesundheitliche Vorteile:

1. Verbesserung der Durchblutung: Durch das Hochheben des Gesäßes und das Senken des Kopfes wird das Blut zum Kopf und zum Oberkörper umgeleitet, was die Durchblutung verbessert.
2. Entlastung des Rückens: Für Menschen, die viel sitzen, kann diese Pose helfen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
3. Stärkung des Immunsystems: Durch die verbesserte Durchblutung und die Stimulation des Lymphsystems kann der herabschauende Hund das Immunsystem stärken.
4. Körperlich: Diese Asana stärkt Arme, Beine und Schultern. Sie dehnt die Achillessehnen, Waden, Schultern und den Rücken. Es kann auch helfen, die Durchblutung zu fördern und Ermüdung zu reduzieren.
5. Mental: Es kann helfen, Stress und leichte Depressionen zu lindern. Es beruhigt den Geist und verbessert die Konzentration.

3. Kontraindikationen

Personen mit hohem Blutdruck, Karpaltunnelsyndrom oder einer Augenerkrankung sollten vor der Ausführung dieser Asana Rücksprache mit einem Arzt oder einem erfahrenen Yoga-Lehrer halten.

4. Vertiefung der Praxis –Variationen

Für diejenigen, die ihre Praxis vertiefen möchten, gibt es einige Variationen und Ergänzungen zur traditionellen Pose:

4.1. Intensivere Dehnung

Unterarme am Boden

4.2. Dreibeiniger Hund

Hebe ein Bein hoch, während du in der Pose bist. Dies stärkt die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

Abwechselnd ein Bein anheben – fördert die Dehnung

4.3. Twisted Downward Dog

Von der traditionellen Pose aus, führe eine Hand zum gegenüberliegenden Knöchel. Dies fördert die Rotation der Wirbelsäule und dehnt die seitlichen Bauchmuskeln. Es ist auch eine gute Gleichgewichtsübung.

4.4. Vom Hund in die Plank

5. Herabschauender Hund im Detail

Das folgende Video geht auf viele Details bei der Ausführung der Asana ein:

6. Tiefere Bedeutung des herabschauenden Hundes

"Adho Mukha Svanasana" setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern "Adho" (nach unten), "Mukha" (Gesicht) und "Svana" (Hund) zusammen. Es symbolisiert die Haltung eines streckenden Hundes.

In der hinduistischen Mythologie wird der Hund oft als Symbol für Loyalität und Dienstbarkeit gesehen. Indem wir diese Pose praktizieren, können wir uns mit diesen Qualitäten verbinden und sie in unser tägliches Leben integrieren.

7. Allgemeine Tipps zur Asana-Ausführung

8. Ergänzungen und Fragen von dir

• Intensivieren
  Ich empfehle ihn längere Zeit in der »halben Form«, nur eine Ferse presst man in den Boden, dann die andere. Das wirkt sogar intensiver als der klassische Berg.
  Von: Ramanda
• Noch intensiver
  ... wird es, wenn du dabei das zweite Bein nach hinten gerade ausstreckst. Dann presst eine Ferse in den Boden und das zweite ausgestreckte Bein intensiviert die Streckung im ersten Bein.
  Von: Peter

9. Im Forum diskutiert

10. Gratis Yoga-Welten-Übungsplan:

11. Und dann war da noch ...