Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - ist klar eine Stellung für Fortgeschrittenere. Die Asana wird auch Baddha Padmasana genannt. Es handelt sich um eine Sitzvariation vom Lotussitz. Nach der Beherrschung dieser Übung fällt das Sitzen im Lotus deutlich einfacher. Dies gilt auch für über 100-Jährige ...
1. Die Übungsfolge
- Setze dich in Padmasana, den vollen Lotussitz
- Kreuze die Arme im Rücken und umfasse mit der rechten Hand den rechten Fuß und umgekehrt. Konkret: Umfasse mit der rechten Hand die große Zehe des rechten Fußes und mit der linken Hand die große Zehe des linken Fußes.
- Beruhige und verfeinere deinen Atem
- Halte die Asana so lange, wie es sich angenehm anfühlt
1.1. Bitte nicht!
Zwinge dich nicht in den Lotussitz. Lass es langsam angehen, übe ohne Schmerz und zu starken Druck, dafür regelmäßig und mit Ausdauer. Viele Yogis haben sich ihre Knie ruiniert, weil sie zu hohen Druck beim Üben von Padmasana ausgeübt haben. Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper – wenn du Schmerz empfindest, stimmt etwas nicht!
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
2. Bandha Padmasana im Video
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3. Variationen von Bandha Padmasana
Atme tief ein. Mit dem langsamen Ausatmen beugst du dich nach vorne und legst den Kopf auf dem Boden ab.
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3.1. Bandha Padmasana in einem Alter von über 100?
Durchaus möglich! Bei Minute 1:23 geht Yogi Swami Yogananda mit 101 Jahren in den gebundenen Lotus:
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4. Positive Wirkungen
- Massage des Magen-Darm-Traktes
- Hilft gegen Rundrücken
- Erleichtert die aufrechte Sitzhaltung in der Meditation
- Stärkt und vitalisiert
5. Vorsicht bei ...
Unterlasse Bandha Padmasana wenn du in den Füßen verletzt oder gestaucht bist. Ebenso wenn du unter Kniebeschwerden leidest. Auch ein Üben in der Schwangerschaft ist nicht anzuraten.
6. Swami Sivananda über Baddha Padmasana
Sivananda betont, dass diese Stellung nicht für die Meditation gedacht ist. Diese Sitzvariante will vielmehr Gesundheit, Kraft und Vitalität stärken. Dazu muss sie aber regelmäßig geübt werden. Um einen guten Erfolg zu erzielen, sei ein Zeitraum von mindestens sechs Monaten durchzuhalten und beim Üben jeweils mindestens eine halbe Stunde lang gehalten werden. Sivanada berichtet von Menschen, die Baddha Padmasana drei Stunden lang halten.
Sivananda schreibt, dass durch Baddha Padmasana viele Krankheiten geheilt werden. Vor allem Im Bereich des Magens und Bauchraumes. Durch die aufrechte Haltung würde ein Rundrücken verschwinden. Regelmäßiges ausdauerndes Üben würde zu einem starken Energieschub verhelfen.
7. Padmasana in den alten Schriften
7.1. Was sagt das Yoga Sutra?
7.2. Yoga Sutra II-46: Die Asana [Haltung in der Meditation] sollte unbewegt und angenehm sein
Sthira-sukam âsanam
स्थिरसुखमासनम्
Nach den Erläuterungen zu Yama und Niyama schreitet Patanjali mit seinen Ausführungen in den Sutras zu Asana (allgemein: Körperhaltung) weiter auf dem Achtfachen Yoga-Pfad voran. Die meisten Kommentatoren gehen davon aus, dass Patanjali hier nur die Sitzhaltung bei der Meditation im Sinn hatte, doch lässt sich das Prinzip dieser Sutra ganz trefflich auf andere Yoga-Stellungen übertragen. Sogar für den Alltag findet sich Inspiration.
In II-46 startet Patanjali mit konkreten Empfehlungen zur Meditation ► Asana als Sitzhaltung ► Was ist mit sthira (unbewegt) und sukha (angenehm) konkret gemeint? ► Die Übertragung der Empfehlungen von Patanjali auf Hatha-Yoga-Übungen ► Übersetzungsalternativen ► Umfragen
7.3. Padmasana in der Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 8
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II-8 Nun zu Padmasana, dem Lotussitz: Der rechte Fuß wird mit der Rückseite auf den linken Schenkel gelegt, der linke Fuß ebenso auf den rechten Schenkel.
Dann ergreife man mit beiden Händen (wie bekannt, sprich: vermutlich mit den Armen hinter dem Rücken gekreuzt) "fest" die beiden großen Zehen, lege das Kinn auf die Gegend des Herzens und fixiere die Nasenspitze. Padmasana beseitigt Krankheiten und verhindert den Untergang.
7.4. Padmasana in der Hatha Yoga Pradipika
In der Pradipika wird Padmasana ebenfalls als gebundener Lotus gelehrt, die Arme werden hinter dem Rücken überkreuzt. Siehe Bild oben bei der Gheranda Samhita.
Kapitel I, Vers 46: Nun Padmasana: Platziere den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Die Arme werden hinter dem Rücken gekreuzt, so dass die Hände jeweils die großen Zehen umfassen können. Das Kinn wird an die Herzgegend gelegt. Der Blick richtet sich auf die Spitze der Nase. Diese Stellung verscheucht alle Krankheiten und wird bei den Yogis Padmasana genannt.
Kommentar Brahmanda zu diesem Vers: Im Geheimen wird gelehrt, dass Kinn und Brust einen Abstand von 8 Zentimetern aufweisen.
