Gomukhasana - das Kuh-Maul öffnet die Schultern. Die Übung ist insbesondere für Männer am Anfang nicht ganz einfach, die Öffnung kommt bei regelmäßigem Üben.
Die Übungsfolge
- Einen Fuß neben das Gesäß setzen
- Das andere Bein über den Oberschenkel kreuzen
- Die Finger hinter dem Rücken verhaken (eventuell mit einem Gürtel dazwischen)
- Halte bewegungslos 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger
- Atme sanft und tief
- Sei ganz bewusst
- Wiederhole mit der anderen Seite (Beine wechseln, Hände wechseln)
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Gomukhasana in alten Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 16
Gomukhasana: Die beiden Füße werden auf den Boden gebracht und die Fersen gekreuzt (also die linke Ferse neben die rechte Gesäßhälfte und umgekehrt) neben (andere Übersetzungen: unter) dem Gesäß platziert. Die Körperhaltung ist fest. Das ist Gomukha-Asana, weil es das Aussehen eines Kuhgesichtes hat.
Anmerkung: Die Knie liegen übereinander.
Hatha Yoga Pradipika
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 20
Der rechte Fußknöchel wird auf die linke Seite des Rückens gelegt und der linke auf die rechte Seite des Rückens.
