Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause.
Yoga Figuren
Im Internet gibt es zahlreiche einfache Yoga Übungen für Laien. Die folgende Liste beinhaltet einige der bekanntesten Hatha Yoga Übungen. Es sind einfache Yoga Übungen für Anfänger. Leichte Asanas für alle, die Yoga gerade für sich neu entdecken oder wieder einsteigen. Den Abschluss bilden Yoga Entspannungsübungen, welche die durch den Yoga angeregte Energie im Körper verteilen und geistige Erholung bewirken.
Yoga und Freiheit
Ein einziges Ziel ist für die ursprüngliche Yogaphilosophie akzeptabel: die Erlangung vollkommener Freiheit. Zumeist war damit die Erkenntnis des wahren Selbst gemeint, in vielen Schriften wird der angenehme Nebeneffekt der mit dieser Freiheit einhergehenden Unsterblichkeit genannt. Zum Schluss, um den letzten Schritt in diese Freiheit zu gehen, muss auch dieses Ziel losgelassen werden.
Der Yogaweg
Yoga ist kein Leistungssport, in dem du dir ehrgeizige Ziele setzen solltest. Vielmehr wird angeraten, sich ganz anzunehmen, wie man gerade ist und seine Aufmerksamkeit voll und ganz der jeweiligen Stellung, dem Körperempfinden und dem momentanen Atem zu widmen. Auch bzw. gerade dann, wenn diese Asana völlig regungslos gehalten wird. Ein Ausgerichtetsein auf eine bestimmte Zielstellung (z.B. bei ausgestreckten Beinen mit der Nase die Knie berühren) erschwert diese Konzentration auf den Augenblick.
Bewegungslos halten
Yoga ist keine Gymnastik wie Pilates oder Aerobic. Ursprünglich galten nur bestimmte Sitzhaltungen als Asana. Ziel war es, so lange wie möglich völlig unbeweglich in der Meditation verweilen zu können. Völlige Unbewegtheit in meditativer Sitzhaltung hat einen spürbaren Effekt, wie du selbst ausprobieren kannst.
Im Laufe der letzten 1.000 Jahre wurden die Asanas dann immer mehr um zahlreiche Figuren erweitert, siehe Erläuterungen zum Hatha Yoga. Sie stehen heute üblicherweise für die Vorstellung von dem, was Yoga ausmacht. Auch für diese Asanas gilt: Völlige Aufmerksamkeit, völlige Unbewegtheit. So sollte jede Asana mindestens fünf ruhige Atemzüge gehalten werden.
Übungsprinzipien
Aus dem oben gesagten ergeben sich die folgenden Übungsprinzipien:
- Keine Übertreibung
Die Übungen dürfen etwas "ziehen", aber keine Schmerzen auslösen. Die Übungen dürfen aber anstrengen, bei einigen ist das unumgänglich. So kommt die Energie ins Fließen. Bevor du von einer Asana zhur nächsten wechselst, sollte sich Atem beruhigt haben. - Dranbleiben
Yogaübungen entfalten Ihr Potential, wenn du dauerhaft und regelmäßig übst, am besten täglich. - Achtsam
Sei mit deinem ganzen Geist bei den Übungen. Spüre in den Körper, den Atem. Lasse die Gedanken verschwinden. - Bewegungslos
Halte jede Stellung für mindestens fünf Atemzüge. Steigere langsam auf zehn und halte den Körper völlig ruhig.
Als gemeistert gilt eine Stellung übrigens, wenn diese zwei Stunden völlig ruhig und ohne Anstrengung gehalten werden kann. Doch dies sollten wir Menschen überlassen, die sich in Ihrem Leben völlig dem Yoga verschrieben haben.
Yogaübungen mit Bildern
Nun aber endlich zu den Anfängerübungen. Die folgende Liste stellt eine Auswahl zahlreicher Yoga Übungen dar. Du kannst im Laufe deiner Übungspraxis immer neue Asanas dazunehmen.
{tab Prana-yama}
Start: Pranayama
Jede Yogarunde sollte mit einer kleinen Pranayama Session beginnen. Einen Vorschlag hierfür findest du im Video im rechten Tab.
Du kannst aber auch einfach nur fünf Minuten ruhig sitzen oder liegen und dich ganz auf den ein- und ausströmenden Atem konzentrieren. Spüre den Atem an der Nasenöffnung, im Halsraum oder in der Auf- und Abwärtsbewegung des Bauches. Wenn du 15-Minuten Zeit hast, kannst du dich durch diese Audiodatei durch die Übung führen lassen.
{tab Video Prana-yama für Anfänger}
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Übung 1: Sonnengruß
Der Sonnengruss ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruss beteiligt. Führt man den Sonnengruss 3mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
{tab Übungsfolge}
- Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
- Einatmen und gleichzeitig beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
- Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
- Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuss aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
- Atem anhalten und auch das zweite Bein auch nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
- Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
- Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
- Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
- Einatmen, dabei rechten Fuss nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
- Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuss nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
- Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
- Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen
Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich 3 komplette Sonnengrüsse.
{tab Video Sonnengruß}
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Übung 2 : Trikonasana - Dreieck
Trikonasana oder die Dreiecks-Übung masiert die Gedärme, streckt den Rücken und dehnt viele Rücken- und Bauchmuskeln.
Die Übungsfolge:
- Gerade stehen, beide Hände an der Hüfte
- Atme ein und hebe den linken Arm, spreize die Beine ca. 1 Meter auseinander
- Atme aus und beuge den linken Arm nach recht runter. Gleite dabei mit dem rechten Arm am rechten Bein hinunter in Richtung Fuss
Halte die Stellung so tief es dir möglich ist. Achte darauf, dass die Hüfte in gerader Linie bleibt. Führe die Übung zu beiden Seiten aus.
Übung 3: Paschimothanasana - Vorwärtsbeuge
Die Übungsfolge
- Setze dich mit geradem Rücken hin
- Wandere mit den Händen zu den Füssen
- Halte den unteren Rücken gerade
- Beuge dich soweit wie möglich nach vorne
- Halte 5-10 Atemzüge und komme langsam aus der Stellung zurück
Übung 4: Sarvangasana - Schulterstand
Sarvangasana oder Schulterstand oder auch Kerze genannt ist die Königin der Übungen. Manche Yogis halten Sie für die wichtigste Übung. Auch hier sind die positiven Wirkungen für den Körper manigfaltig.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden
- Mit langsamen, fliessenden Bewegungen hebe die Beine an
- Dann das Becken
- Unterstütze den Rücken
- Richte dich ganz auf, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet
- Bleibe so lange, wie es angenehm ist, in dieser Stellung
Wichtig hierbei: Forciere nicht die Stellung, die Gelenkigkeit sollte von ganz alleine kommen. Achte darauf, dass der Nacken frei und lang ausgestreckt bleibt.
Übung 5: Halasana - Pflug
Halasana - der Pflug - wird in der Regel nach Sarvangasana ausgeführt. Man geht direkt aus Sarvangasan in den Pflug hinein. Halasana hat positive Wirkungen auf die Schildrüse und dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur.
Die Übungsfolge:
- Ausgangsstellung ist Sarvangasana - der Schulterstand
- Ausatmen - langsam beide Beine parallel zu Boden senken soweit es geht
- Den Rücken mit den Händen abstützen
- Die Hände parallel hinter dem Rücken ablegen
- Bist du gelenkig genug, falte beide Hände hinter dem Rücken zusammen
- Geniesse - Die Stellung halten solange es angenehm ist
Übung 6: Matsyasana - Fisch
Matsyasana - der Fisch - harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln.
Die Übungsfolge:
- Die Hände unter das Gesäß legen
- Den Brustkorb anheben
- Den Kopf ganz nach hinter legen, das meiste Gewicht soll aber von den Händen gehalten werden
- Als Variation können wie im Bild die Beine angewinkelt und die Hände auf die Schenkel gelegt werden
Übung 7: Utanpadasana
Utanpadasana stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Rücken
- Heben den Oberkörper leicht an
- Hebe parallel die Arme an
- Hebe die Beine gestreckt etwas über den Boden
Übung 8: Bhujangasana - Kobra
Bhujangasana - die Kobra stärkt den Rücken und öffnet das Herz.
Die Übungsfolge:
- Lege die Hände unter die Schulter
- Lege die Stirn auf den Boden
- Hebe den Kopf nach vorne
- Drücke die Schulterblätter nach hinten
- Spanne das Gesäß an
- Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist
- Wie bei jeder Asana gilt: Halte fünf bis zehn ruhige Atemzüge und komme dann langsam aus der Stellung zurück.
Übung 9: Shalabhasana Heuschrecke
Shalabhasana - die Heuschrecke - ist eine recht anstrengende Übung. Am Anfang kann man die Beine nur einige Zentimeter über den Boden heben. Die Gelenkigkeit kommt mit der Zeit. Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt und die inneren Organe massiert.
Die Übungsfolge:
- Lege dich auf den Bauch
- Lege die Hände unter die Schenkel
- Hebe beide Beine parallel an
Übung 10: Dhanurasana - Bogen
Dhanurasana - der Bogen - ist eine sehr gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.
Die Übungsfolge:
- Lege dich entspannt auf den Kopf
- Winkle die Beine an
- Fasse mit den Händen die Knöchel
- Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
- Variation: Schaukele ein wenig hin und her
Übung 11: Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
Der Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.
Die Übungsfolge:
- Setze dich in den Fersensitz
- Lege den rechten Fuss neben das linkeGesäß
- Hebe den linken Fuss und setze ihn rechts neben das rechte Knie
- Setze den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken
- Umfasse mit der linken Hand den linken Knöche, der linke Arm führt rechts am linken Bein entlang
- Drehe mit dem Oberkörper soweit wie möglich nach rechts
- Atme mehrmals tief durch
- Halte 5-10 Atemzüge
- Komme langsam aus der Übung zurück
- Wiederhole zur anderen Seite
Abschluss: Entspannungsübung
Du rundest eine Yogasession optimalerweise mit einer Entspannungsübung ab. Du kannst dich dafür einfach flach auf den Boden legen und mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper gehen.
Wenn du magst, lass dich mit einer Audiodatei durch die Entspannungsübung führen. Hier auf Yoga-Welten findest du eine 21-minütige Entspannungsübung, welch du dir hier auf Yoga-Welten kostenlos herunterladen kannst.
Eine halbe Stunde Yoga für Anfänger im Video
Im folgenden Video findest du auch noch einmal einige Grundlagen des Yogas erläutert:
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Siehe auch:
