Chakrasana (Rad, Brücke) oder Kreis als Yoga Asana

Chakrasana - das Rad oder der Kreis - ist eine Gegenübung zu Schulterstand und Pflug. Chakrasana dehnt sehr intensiv Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Die Kraft in Armen, Beinen und Schultern wird gestärkt.

Am Anfang erscheint vielen diese Asana als "unmöglich für mich". Man kann sich dieser Herausforderung aber in kleinen Schritten annähern.

Inhalt: Chakrasana

Sanskrit

• Chakra = Rad;
• Asana = feste Stellung;

Im Sportunterricht wird diese Umkehrhaltung auch Brücke genannt.

Die Übungsfolge

1. In vielen Yoga-Übungsplänen folgt Chakrasana auf den Pflug. Nach Chakrasana wird oftmals der Fisch geübt.
2. Lege dich auf den Rücken
3. Winkele die Beine an
4. Setze die Hände nahe an die bis unter die Schultern (siehe Zeichnung)
5. Gehe bei Bedarf auf die Zehenspitzen
6. Hebe die Brust und den Bauch an, bleibe noch mit dem Kopf geerdet
7. Für Fortgeschrittene: Hebe auch den Kopf an bis zur Endstellung auf der Zeichnung oben

Variante von Chakrasana

Chakrasana im Yoga-Welten-Übungsplan:

Chakrasana Anleitung im Video

{tab Die Haltung}

{tab Vorbereitende Übungen}

Vorbereitende Übungen

Chakrasana für Fortgeschrittene

Wirkungen von Chakrasana

• Viele Muskeln werden gestärkt (Gesäß, Hände, Handgelenke, Arme, Beine).
• Du gehst eine Herausforderung an, deine Willenskraft wird mit dieser anspruchsvollen Übung gestärkt.
• Du entwickelst deine Balance.
• Die gesamte Vorderseite (Brust, Bauch, Oberschenkel, Schultern, Hals) wird intensiv gedehnt.
• Die Bauchorgane werden massiert und regenieren in dieser Stellung.
• Du "öffnest dein Herz".
• Dein Herzchakra (Anahata) und dein Kehlkopfchakra (Vishuddha) wird angeregt.
• Dein Rücken wird entgegen der Sitz-Verkürzung gestreckt.
• Chakrasana ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug.
• Chakrasana gilt als eine Übung, die verjüngt.
• Langes Halten kann zu euphorischen Gefühlen führen.

Siehe zu den Wirkungen von Chakrasana auch das folgende Video:

Vorsicht bei ...

Frage bei den folgenden Punkten besser deinen Arzt oder Yogalehrer, bevor du die Übung durchfühst, oder verzichte ganz auf Chakrasana.

• Rückenproblemen (z. B. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule).
• Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten.
• Schmerzen in den Unterarmen oder am Handgelenk.
• Bluthochdruck oder anderen Herzbeschwerden.

Chakrasana in alten Schriften

{tab Einführung}

Chakrasana taucht meines Wissens in den alten Schriften des Hatha Yoga wie z. B. der Hatha Yoga Pradipika nicht auf. 

Im rechten Tab findest du Ausführungen von Svami Sivananda zu Chakrasana.

{tab "Hatha Yoga" von Swami Sivananda}

Ausführungen zu Chakrasana in Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Einführung

"Im Sanskrit bedeutet Chakra ein Kreis. Diese Übung erinnert an einen Kreis. Daher ihr Name. Eigentlich gleicht sie freilich mehr einem Bogen als einem Kreis. Während bei der Dhanurasanaübung (der Bogen) das Gewicht des ganzen Körpers auf dem Bauche ruht, wird in der Chakrasanaübung der Körper von Händen und Füßen gestützt. Akrobaten zeigen diese Stellung oft. Kinder können sie oft leicht, weil ihr Rückgrat noch geschmeidig ist. Wenn die Knochen in vorgerücktem Alter unbewegter werden, macht diese Biegung des Rückgrats Schwierigkeiten.

Technik

• Man stellt sich auf eine rutschfeste Unterlage, hebt die Hände über den Kopf und beugt sich langsam nach rückwärts, daß sich das Rückgrat nach hinten krümmt.
• Sobald die Hände die Höhe der Hüfte erreichen beugt man die Knie ein wenig. Das erleichtert das weitere Rückwärtsbiegen.
• Die offenen Handflächen kehrt man nach unten. Immer ruhig bleiben, nicht hasten und den Körper immer im Gleichgewicht halten, während man sich immer weiter nach rückwärts beugt. Acht geben, dass man nicht plötzlich nach hinten stürzt.
• Sobald die Handflächen den Boden erreichen, schiebt man sie langsam so nah wie möglich auf die Füße zu.
• Sehr bewegliche Personen, deren Rückgrat noch geschmeidig ist, können sogar ohne besondere Mühe die Knöchel fassen;
• zwei bis drei Minuten sollte man in dieser Stellung bleiben und dann ganz langsam, nach und nach den Körper wieder aufrichten bis in den Stand.

Das ist Chakrasana.

Wenn diese Ausführung als all zu schwierig empfunden wird, kann man eine Wand oder eine Mauer zu Hilfe nehmen: man stellt sich etwa einen Meter von der Wand entfernt auf, hebt die Hände über den Kopft und nähert die Handflächen der Wand zu, stemmt sie an die Wand, die Fingerspitzen abwärts.

Langsam schiebt man die flachen Hände Zentimeter um Zentimeter abwärts bis zum Boden. Sobald die Hände den Boden erreichen, bildet der Körper einen Bogen.

Hilfen

Wenn du dich unsicher fühlst, bitte  jemanden dass er dich an den Hüften festhält.

Man hebt die Hände und bildet den Bogen rückwärts. Sobald die Hände den Boden erreichen, läßt der Helfer los.

Leichtere Varianten

Die allermeisten  werden  große Schwierigkeiten bei den vorbeschriebenen Übungen haben. Hier zwei leichter zu praktizierende Versionen.

Variante 1

Lege dich flach auf den Rücken und setze die  Hände flach nahe den Schultern auf den Boden. Dann hebe die Knie und schiebe die Fersen möglichst nahe an das Gesäß. Hebe langsam den Körper in die Höhe, bis er einen schönen Bogen bildet. Immer auf das Gleichgewicht bedacht, schiebt man die Hände möglichst nahe an die Fersen heran. In dieser Stellung bleibt man zwei Minuten, wenn sie kontrolliert gehalten werden kann. Man hält die Hände unverrückt und entspannt die Beine nacheinander. Dann nimmt man auch die Hände weg.

Variante 2

Man kann noch auf  eine andere Weise die Wirkungen dieses Asana  erreichen. Man legt sich flach auf die Decke, stemmt die Handflächen nahe den Hüften auf den Boden, hebt dann langsam Kopf, Oberkörper, Hüften und Schenkel. Die Arme werden in den Ellenbogen steif ausgestreckt. In dieser Stellung bleibt man zwei Minuten und läßt sich dann wieder auf den Boden herab. Alle diese Übungen kann man zwei- bis dreimal wiederholen.

Wirkung

Durch diese Übungen lernt man, seinen Körper vollkommen zu beherrschen, man wird beweglich und kann in kurzer Zeit viel mehr Arbeit leisten. Alle Teile des Körpers haben Vorteil von diesem Asana.

Wenn es schwer fällt, diese Stellung längere Zeit zu halten, lege man sich ausgestreckt auf den Boden und stemme sich dann wieder hoch.

Wenn man die Übung durchhält, wird der Körper leicht und das Gemüt heiter.

Alle Wirkungen von Dhanurasana und Bhujangasana kann man auch von Chakrasana erwarten.

Man schließt diese Übung am besten an Paschimottanasana oder Padahasthasana an. Das gewährleistet die höchste Wirkung. Arme, Schenkel und Beine werden durch die Übung beträchtlich gestärkt."

 aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda