Pranayama in Shavasana – der Totenstellung – ist sehr entspannend. Wir erläutern, was du bei der Ausführung beachten solltest und zeigen Beispiel-Pranayamas im Liegen.
Anleitung Shavasana
Lege dich möglichst bequem auf eine Unterlage auf den Rücken. Platziere die Arme neben dem Körper auf den Boden, Handflächen nach oben. Halte die Beine ausgestreckt, Füße etwa 50 cm weit auseinander, Zehen fallen nach außen. Entspanne alle Muskeln und Nerven.
Ausführliche Shavasana-Anleitung
Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.
Pranayama in Shavasana
Diejenigen,
- die sich für Pranayama im Sitzen zu schwach fühlen,
- die besonders hyperventilierende Pranayamas (z. B. nach der Wim-Hof-Methode oder Bastrika) durchführen wollen,
- oder die beim Pranayama tief entspannen wollen
können in Shavasana Pranayama üben, während sie auf dem Boden oder im Bett liegen.
Grundübung Pranayama in Shavasana
Nach Sami Sivananda_
- Zieh den Atem langsam durch beide Nasenlöcher ein, ohne ein Geräusch zu machen.
- Halte den Atem so lange an, wie es dirangenehm ist.
- Atme dann langsam durch beide Nasenlöcher aus.
- Wiederhole diesen Vorgang 12 x am Morgen und 12 x am Abend.
- Wiederhole (singe) geistig OM während der Übung.
Anmerkungen von Sivananda: Wenn Du möchtest, kannst Du auch in irgendeiner anderen leichten und bequemen Stellung üben. Dies ist eine kombinierte Übung aus Asana, Pranayama, Meditation und Ruhe. Sie spendet sowohl dem Körper als auch dem Geist Erholung. Sie gibt Erleichterung, Behaglichkeit und Ruhe und ist auch für ältere Menschen sehr gut geeignet.
Weitere möglich Pranayama in Shavasana
Pranayama sollte sehr langsam begonnen werden. Diese Übung ist ein guter Einstieg und dient dazu, den Atem überhaupt erst einmal wahrzunehmen.
Man sitzt für Ujjayi in Padmasana- (Lotussitz) oder Siddhasana-Stellung (eine andere Stellung mit gekreuzten Beinen), schließt den Mund, atmet langsam durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließend, bis die Lunge gefüllt ist. Während des Einatmens entsteht ein sanfter, gleichmäßiger Ton (durch leichtes zusammenpressen der Stimmritzen, eher leise).
Yoga Atmung zum Einschlafen (4-7-8-Methode)
Pranayama kann deine Lebensgeister wecken oder dir ein sanftes Gleiten in den Schlaf bescheren. Andrew Weil, Schlafexperte der Universität Arizona, hat eine Einschlaf-Atemtechnik entwickelt, die dich in kurzer Zeit einschlafen lässt. Er nennt sie 4-7-8-Methode. So gehst du vor:
Durch die rhythmische Atmung wirst Du Dich sehr gut erholen.
Bhastrika (Blasebalg) Pranayama
Bhastrika oder auch Blasebalg ist eine Pranayama-Atemübung zur Erweckung von Energie. Die Luft wird fünf bis zehn Mal forciert ein- und ausgeatmet. Danach atmest du so tief wie möglich ein und hältst den Atem so lange an, wie es bequem geht. Atme dann tief aus. Dies ist eine Runde Bhastrika (Bastrika). Im Artikel findest du mehrere Bhastrika-Videoanleitungen.
